تغذية رباع رفع الاثقال

جامعة حلوان

كلية تربية رياضية بنين بالهرم

الدرسات العاليا ماجستير

مقدمة فى التغذية – تغذية رباع رفع الاثقال

الباحث/ محمد عيسى محمد عيسى

مقدمة :

علم التغذية: sicence of nutrition

      عرف كلا من كمال عبد الحميد و ابو العلا احمد عبد الفتاح (2009)التغذية هى علم دراسة مكونات مايتطلبة جسم الانسان من المواد الغذائية اللازمة ومدى الاستفادة منها طبقا للعديد من المتغيرات التى قد يكون فى مقدمتها العمر الزمنى النوع الظروف الجويه والحالة الاقتصادية والحالة الاجتماعية وطبيعة العمل الذى يؤديه الانسان ووظيفتة والحالة البيولوجية الصحية للجسم وبناءة واهمية التوازن الكمى والكيفى  من العناصر الغذائية والعلاقة بينها والعمليات الحيويه من التفاعلات الطبيعية والكيميائية الضروريه التى تعمل على استمرار اداء الجسم لوظئفة البيولوجية لبناء الانسجة وتجديدها وادائها لوظائفها من توليد اللطاقة التى قد تظهر فى صورة حراريه او تيار كهربائى او نشاط جسمى او ربما فى اى صورة اخرى لم يتم التوصل على معرفتها  نتيجة لهضم المواد الغذئية وامتصاصها وتمثيلها الغذائى هذا بالاضافة الى الشواهد الدالة على طرق التغذية المتكاملة ومدى الاستفادة منها والاضرار الناتجة عن نقصها او زيادتها عن حاجة الجسم البشرى وعلم التغذية لايعنى الاهتمام بكميات الطعام الذى يتناولة الانسان فقط لكنه يعنى  ايضا الاهتمام بطرق طهية وتقديمة بكميات تفى بالاحتياجات الغذائية من المواد الغذئية المختلفة اللازمة للفرد فى شتى مراحل الحياة المختلفة وظروفها وانشطة الجسم المختلفة (9:16)

     تعتبر المهم الاساسية للتغذية البشرية هى توفير المواد الغذائية اللازمة لتوليد الطاقة والقوة اللازمة للحركة والعمل والانتاج وكذلك انتاج الحرارة التى تحافظ على دفئ الجسم فى درجة حرارة تبلغ 37 درجة مئوية بالاضافة الى بناء الجسم بصفة خاصة من حيث تكوين انسجة الجسم وتجديدها حيث ان المواد الغذائية هى مزيج من المنتجات الحيوانية والنباتية التى تحتوى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والاملاح المعدنية والماء بالاضافة الى الالياف لقد اثبتت التجارب العلمية المتعددة بمالايقبل الشك ما للتغذية من اثر كبير على الجسم البشرى والتى ياتى فى مقدمتها نمو الجسم ومقدرتة على الحركة والانتاج وتنفيذ مايلقى على الجسم من تبعات ومقاومتة للامراض بالاضافة الى ماللتغذية على حالة الفرد النفسية والعقلة والجسمية والاجتماعية وما الى ذلك من متغيرات وماينبغى الاشارة الية فى هذا المجال بصفة خاصة ان خلايا المخ التى تحرم نسبيا من الغذاء المتكامل لبنائها ونشاطها منذ نعومة اظافر الانسان تبقى عاجزة عن التفكير السليم فى مقتبل  العمر عند الكبر مهما اجزال لها من عطاء غذائى بعد ذلك الامر الذى يقضى بالضرورة الى استمرار توفير المواد الغذائية المتكاملة والمناسبة من اجل الحياة المتكاملة للانسان .(11:16)

      كما عرفها كلا من على البيك واخرون (2008)  التغذية تمثل محورا بالغة الاهمية لتحقيق الانجاز والتفوق للرياضيين خاصة فى مجال الرياضات التنافسية حيث تعلب التغذية دوا هاما فى تكوين بنية الجسم ودعم نظم الطاقة اللازمة اثناء الجهد البدنى بالاضافة الى المساهمة فى عمليات الاستشفاء والتخلص من مخلفت نواتج التعب واستعادة مكونات الطاقة .(18:14)

تغذية الرياضى :

      ذكرها كلا من عبد العزيز النمر وناريمان الخطيب (2005) تحتوى الوجبة الغذائة المتوازنه لى   ستة مكونات اساسية هى المواد البروتينية والكربوهيدارت والدهون والفيتامينات والاملاح المعدنية والماء ويحتاج الجسم البشرى الى كل من هذة المكونات بكميات تختلف وفقا للحالة الجسمية واسن ونوع الجنس والحجم والنشاط الذى يمارسة الفرد والغذاء المتوازن يمد الجمسم بالحرارة والطاقة ويوفر له المواد الضروريه اللازمة للنمو واعادة بناء النسجة الجسم بالاضافة الى تنظيم مختلف العمليات التى يقوم بها الجسم .(42:13)

التغذية فى رفع الاثقال: عرف ابراهيم العجمى (2005) التغذية فى رفع الاثقال بمايلى:

      اثبت التقدم العلمى ان الصحة والقوة التحمل والاستعداد العقلى والعصبى يتاثر بالتغذية ولذلك فان سوء التغذية او الغذاء الغير سليم يؤثر على الصحة  وعلى القيام بالواظائف المختلفة كما اظهرت انتائج البحوث والدراسات فى مجال التغذية ان الغذاء والتغذية يعتبران من اهم مقومات النجاح فى الاداء لرياضى بجانب المهارات الحركية الاساسية والحالة التدريبية للرباعين. (91:1)

وظائف الغذاء : ذكر سعد احمد حلابو(2008) وظائف الغذاء الى مايلى

اولا بناء الجسم :

     يعتمد الانسان على الواد الموجودة فى البيئة المحيطة به من شمس وهواء وماء اوراض فى تجهيز طعامة فيزرع الارض ويخصب التربة ليخرج الزرع الذى يتغذى علية الانسان والحيوان بذلك يتوافر المصدر النباتى والحيوانى لتغذية الانسان والطعام يوفر المواد الغذائية الاساسية للانسان وهى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والعناصر المعدنية والفيتامينات والماء وكل هذة المغذيات تدخل فى بناء الجسم وتركيب الخلايا والانسجة المختلفة وايضا تقوم بتنظيم العمليات الحيويه المختلفة وبعضها مسئول عن توفير الطاقة اللازمة للعمليات الحيويه والفسيولوجية اللازمة لاستمرار الحياة

ثانيا :توفير الطاقة للازمة للجسم :

     تعنى الطاقة بالمفهوم الام القدرة على القيامبعمل ومن المفهوم التغذوى تعنى الطاقة القوة التى يتمكن الجسم الحى من القيام بالنشاطات الحيويه المختلفة التى تحافظ على استمرار الحياةالطبيعية عنده والتى يتنج عن نقصها  او فقدها نهائيا توقف طاقة الجسم والنشاطات المنبثقة عنها وموت الجسم الحى فى النهاية ويحتاج الجسم الحى الى الطاقة الغذائية ليستطيع ممارسة نشاطاتة المختلفة كالنشاط الحركى الخارجى الاختيارى مثل الاعمال اليومية الاعتيادية وكذلك النشاط الحركى غير الاختيارى والذى يتمثل فى نمو الجسم واستمرارية مظار الحياة فيه وفى النشاطات الداخلية لاعضائة واجهزته كالجهاز العضلى والهضمى والدورى والتنفسى وجاز الاخراج وغيرها ويعنى انخفاض المتناول او المتاح من الطاقة الغذائية مباشرة انخفاض النشاط الحركى او العملى الارادى والاارداى او الداخلى للجسم الحى ثم تباطا وتخلف النموالجسمى مما ادى الى ضعف وهزال الجسم فيما بعد ثم الموت فى النهاية وعدم وجود مصادر خارجية للطاقة الغذائية يعنى اعتماد الجسم على انسجتة ومكوناته الداخلية اى ان الجسم يبدا فى اكل نفسة ان لم يجد ماياكلة وهذا يدل على ان الطاقة ظاهرة مميزة للحياة  بل ان الحياة هىمصدر الطاقة الغذئية بصورة مستمرة وتعتبر الكبربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسى عند اكسدتها داخل الجسم وكذلك تستخدم الدهو كمصدر للطاقة ولايعتبر البروتين مصدرا للطاقة الا فى حالة انتشار المجاعة وتصل القيمة الحرارية لمكونات الغذاء المختلفة كما يلى:

·       كل جرام كربوهيدرات يعطى فى المتوسط 4.1كالورى

·       كل جرام دهون يعطى فى المتوسط 9.45 كالورى

·       كل جرام بروتين يعطى فى المتوسط 4.35 كالورى

وهذة الارقام ناتجة عن الاكسدة الكاملة للمادة الغذائية فى كبسولة عند اجراء التجارب معمليا ولكن اثناء عمليات الهضم تقل كمية الطاقة الناتجة لحودث فقد اثقال عمليات التمثييل الغذائى لبعض الكبروهيدرات والدهون والبروتين ويكون معدل الامتصاص منها كالاتى:

·       98%كربوهيدرات

·       95% دهون

·       92%بروتين

وعلى ذلك تكون القيمة الحرارية الفسيولوجية للغذاء فى الجسم هى:

·       4.1*98%=4 كالورى لكل جرام كربوهيدرات

·       4.45*95%= 9 كالورى لكل جرام دهون

·       4.35*92%= 4 كالورى كل جرام بروتين

وتعرف هذة الارقام ايضا باسم معامل اتواتر وبريان  Atwater and Bryant لحساب القيمة الحرارية للغذاء

صور الطاقة فى الجسم الحى:

الطاقة الحركية :

   وهى تلك الطاقة التى تستخدمىف انقباض انبساط عضلات الجسم المختلفة

الطاقة الاسموزيه:

   وهى الطاقة المستخدمة لانتقال العناصر الغذائية داخل اوساط الجسم المختلفة

الطاقة الكيميائية:

    وهى الطاقة المتواجدة فى صورة الروابط الكيميائية فى المركبات الغذائية المختلفة وتتكون عند بناء المركبات وتستخدم عند هدمها او تحللها

الطاقة الحراية :

    وهى تلك الطاقة التى تستخدم فى تنظيم درجة حرارة الجسم

الطاقة الكهربائية:

     وهى الطاقة التى تستخدم فى نقل الاشارات العصبية على صورة كهربائية من خلية عصبية الى خلية اخرى

ثالثا الوظيفة الاجتماعية للغذاء :    يعلب الغذاء دولا هاما فى تنمية العلاقات الاجتماعية بين الافراد والجماعات فيحتفل بالمناسبات الاجتماعية المختلفة مثل حفلات الزواج والخطوبه واعياد الميلاد والاحتفال بالنجاح واافتتاح المصانع والشركات حول موائد الطعام

رابعا الوظيفة النفسية للغذاء:

    تعمل الزوجة والام على اعداد قوئم الطام المفضلة والحببة لنفس زوجها واطفالها لترفع من روحهم المعنويه وتفتح شهيتهم تشجعهم على تناول الطعام ولقد ثبت ان كثيرا من الاشخاص يصابون بالسمنة المفرطة من جراء افراطهم فى تناول الطعام لتعويض نقص شخصيتهم او عدم نجاحهم فى الحياة العامة والبعض الاخر على النقيض يفرط فى طعامة فى حالات الفرح والسعاة والنجاح

خامسا الوظائف الخاصة :

     قد يكون للطعام وظيفة خاصة حسب العمر والحالة الصحية وممارسة الرياضة ومنها

تغذية الاطفال  والشيوخ

تختلف وظيفة الغذاء بتقدم العمر فالطفل يحتاج لتغذية عالية البروتين لانه يدخل فى بناء الجسم والخلايا والانسجة والسوائل الحيويه مثل الدم بينما الشيوخ لايحتاجون للتغذية البروتينية العالية لانها ضارة بالجهزة الاخراج مثل الكلى كما ان عليهم الحد من الاغذية الدهنية للحد من ارتفاع نسبة الكوليسترول فى الدم

تغذية الاصحاء والمرضى

تختلف تغذية المرضى الذين اجرو عمليات جراحية عن الاصحاء فالمرضى اكثر احتياجا للاغذية البروتينية لتعويض النقص الحادث فى السوائل الحيويه مثل الدم والبلازما وبناء الانسجة المفقودة وايضا فان مرضى السكر يحتاجون لنظام غذائى معين لتحديد مستوى سكر الدم بينما لاصحاء يحتاجون للوجبات المتزنه

تغذية الحوامل والمرضعات

  تحتاح السيدات للتغذية المتزنه المحتويه على جميع المغذيات اما الحوامل والمرضعات فنظرا لا ن الجنين او الرضيع يشارك امه فى غذائها فمن الضرورى ان تحصل الام الحامل او المرضع على تغذية خاصة تتوافر فيها البروتينات والعناصر المعدنية مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد والفيتامينات لانتقال هذة العناصر من الامر للجنين والاحدثت الاصابة المشتركة بالعديد من الامراض مثل سوء التغذية والانيميا والكساح ولين العظام

تغذية الرياضيين :

      تختلف تغذية الرياضى حسب نوع الرياضة التى يمارسها فابطال كمال الاجسام والمصارعة والملاكمة يحتاجون للاهتمام بالتغذية البروتينية لتنمية العضلات وتقويتها بينما ابطال السباحة يحتاجون للتغذية البروتينية والكربوهيدراتية لامدادهم بالطاقة اللازمة للسباحة وبالسرعة اللازمة(12:8:11)

التمثيل الغذائى :

    ذكرها على فهى البيك واخرون (2008)  التمثيل الغذائى هو مجموعة من العمليات الطبيعية والكيميائية التى تتم داخل الخلية والتى بواسطتها يمكن للكائن الحى ان يتكون ثم ينمو فى حالى توازن بين مايتناولة من الطعام ومايستهلكة فى النشاط الذى يقوم به حتى يحتفظ الجسم بكيانة ووزنه وحالتة الصحية   ويشمل الايض عمليتين هما البنا ANABOLISM , والهدم CATABOLISM  وبتوازن هاتين العمليتين يحصل الجسم على حاجتة من حرارة وطاقة عن طريق طعامة

عملية البناء ANABOLISM

    تعنى تكوين مركبات ضروريه للجسم من مزاد ابسط منها اولية يمكن بناؤها فى الكائن الحى مثل تكوين الجليكوجين من الجلوكوز او من مصادر غير كربوهيدراتية مثل الحامض الامينى او اللكتات او الجليسرول كذلك تكوين البروتينات من الاحماض الامينية او تكوين الدهون من الجليسرول

عملية الهدم CATABOLISM   تعنى تكسير وتحليل بعض المواد الى صورة ابسط منها مثل تكسير الجليكوجين النشا الحيوانى بطريقة هوائية الجلكزة الهوائية  بعد عدة تعاعلات كيميائية الى حاض البيرفيك ثم الى ثانى اكسيد الكربون وماء وطاقة بواسطة دائرة كربس دائرة حمض الستريك او تكسير الجليكوجين بطريقة لاهوائية الجلكزة اللاهوائية بعد عدة تفاعلات كيميائية الى حامض اللاكتيك وهى الصورة النهائية للجلكزة اللاهوائية وبتاول التمثيل الغذائى ايضا عملية تخلص الجسم من الفضلات الضارة بوسطة الرئتين والجلد والكليتين وعملية الاخراج

  يتكون الغذاء من ستة عناصر رئيسية هى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والاملاح المعدنية والماء هذة المواد الغذائية الاولية يستخدمها الجسم لقيامة بوائفة الحيوية المختلفة واتلى يكن سردها فيما يلى :

·       المحافظةعلى انسجة الجسم وتجديدها

·       تنظيم الاف التعاعلات اليميائية داخل الخلايا

·       انتاج الطاقة اللازمة لانقباض العضلى

·       توصل الاشارات العصبية

·       افرازات الغدد الداخلية

·       بناء مختلف المركبات التى تصبح من مكونات الجيم

·       النمو

·       التكاثر

      وجسم الانسان يحتاج الى مغذيات محدده فى  العديد من الاطعمة بنسب وتزكيزات مختلفة ويمكن تقسيم الغذاء الى ثلاث مجموعات طبعقا للوظائف التى يوقم بها الجسم طبعا لما يلى :

اغذية الطاقة :وتشمل الحبوب –السكريات –الدهوه- الزيوت ووظفية هذة المجموعة هى امداد الجسم بالطاقة اللازمة له

اغذية البناء:وتشمل البرتينات –الكالسيوم-الحديد وبعض المعادن الاخرى ووظيفة هذة المجموعة هى بناء وتجديد خلايا الجسم وانسجتة

اغذية الوقاية :وتشمل الخضروات-الفاكهه وهى تم الجسم بالفيتامينات والاملاح المعدنية وتساعد على وقايتة من الامراض

   ويشير احمد نصر 2003 انه فى مجال التغذية يستخدم تقسيم يعرف بالهرم الغذائى يضم مجموعات من التغذيه المختلفة ويصنف الهرم الغذائى فى ست مجموعات تبدا من القاعدة مجموعة الخبز والحبوب وتنتهى بقمة الهرم مجموعة الدهون والحليب. (18:17:14)

عناصر ومصادر الغذاء الرائيسية واهميتها : وفقا لتقسم كلا من محمد السيد الامين واحمد على حسن (2009)

·       البروتين

·       الكربوهيدرات

·       الدهون

·       الفيتامينات

·       الاملاح المعدنية

·       الماء

·       الالياف السليلوزية

اولا: البروتين:

    عرف كلا من عبد العزيز النمر وناريمان الخطيب (2005) البروتينات هى المصدرالبنائى للعضلات والدم والجلد والشعر والاظافر كذلك القل والدماغ وهى هامة وضروريه لنمو وبقاء وصيانة كل انسجة  الجسم كما ان البرتينات هامة لتكوين الهرمونات بما فيها هرمون الذكورة تيستوستيرون وتكون الانزيمات والمواد الضروريه لعمليات الحياة فى الجسم البشرى  كما انها تساعد فى تكوين الاجسام المضاة داخل الجسم وخلال عملية الهضم تتحلل البروتينات الى وحدات ابسط كيمائيا تسمى الاحماض الامينية وهى الوحدات  الاساسية التى يتكون منها البروتين وهذة الاحماض الامينية تختزن الى جانب الاحماض الاخرى الناتجة عن المكونات الاخرى للغذاء حيث يستمد الجسم حاجتة منها على مدار 24ساعة لاستخدامها فى عمليات نمو الانسجة وصيانتها واصلاحها. (42:13)

     يتفق كل من " أحمد الزيات " 1998  " انيتابين " 2004  أن البروتينات عبارة عن عدد من الاحماض الامينية بعضها يكونها الجسم والبعض الآخر يحصل عليها  عن طريق تناول الطعام ، ويمثل البروتين جزءاً من نسبة كل خلية ونسيج فى الجسم بما فى ذلك الانسجة العضلية والاعضاء الداخلية والاوتار والجلد والشعر والأظافر ، وفى المتوسط يمثل البروتين حوالى 20%من الوزن الاجمالى للجسم وتجدر الاشارة الى أن الجسم يحتاج للبروتين فى عمليات النمو ، وعند بناء الأنسجة الجديدة وإصلاح الأنسجة التالفة وتنظيم مسارات عملية الايض ، كما يمكن الاستعانه بالبروتينات كمصدر للطاقة للحصول على الطاقة علاوة على ذلك فإن البروتينات تكون مطلوبة أيضا ً لتكوين كل أنزيمات الجسم وأيا ً الهرمونات الكثيرة مثل ( الادرينالين  - الانسولين ) والناقلات العصبية بالاضافة الى ذلك فإن للبروتينات دور فى الحفاظ على توازن السوائل فى الانسجة فى شكلها الامثل ونقل المواد الغذائية الى داخل وخارج الخلايا وحمل الاكسجين وتنظيم تجلط الدم .    (10:3)

أهمية البروتينات: 

   تدخل البروتينات فى تركيب الجزء الضرورى من النواة ومادة البروتوبلازم فى خلايا الجسم الهيموجلوبين الموجود داخل كرات الدم الحمراء والذى ينقل الأكسجين الى الخلايا لأكسدة المواد الغذائية هو نوع من أنواع البروتين .تحسن البروتينات من الوظائف التنظيمية بالنسبة للجهاز العصبى حيث يزيد من نغمتة ، ويساعد على تكوين الأنعكاسات العصبية  .يعتمد الجسم فى جميع أنشطتة على البروتين ، حيث يدخل فى كثير من العمليات الفسيولوجية بالجسم ، فعند أكسدة البروتينات يعطى كل جرام واحد بروتين مقدار 4.1 سعر حرارى ، باعتبارها مصدر للطاقة ، كما تزيد من نشاط الجسم الحركى تحتوى البروتينات على الحامض الأمينى الميثونين الذى يلعب دوراً هاما فى عملية التمثيل الغذائى للدهون. (20:2)

البروتينات في الجسم   كما عرفتها جوان ويبستر غاندي (2013)

    تعتبر البروتينات حجارة البناء التي يُبنى منها الجسم، ولن تتمكن من دونها من إصلاح أو ا ستبدال خلايا جسمك. ويحتوي جسم رجلٍ يبلغ وزنه 70 كيلوغراماً حوالى 11 كيلوغراماً من البروتينات، يتركز نصفها تقريباً في العضلات الهيكلية  .(24:23:9)        

     وعرفها كلا من محمد السيد الامين واحمد على حسن البروتين protein يتكون جزئ البروتين من الكربون والاكسجين والهيدروجين بالاضافة الى النيتروجين والذى يشكل حوالى 16% من الجزئ وتعتبر الاحماض الامينية amino acids هى وحدة البناء الاساسية للبروتين

مصدرة :البروتينيات الكاملة complet protin  او عالية القيمة وهى التى تحتوى على جميع الاحماض الامينية الضروريه الاساسية essential amino  وهى التى لايستطيع الجسم تكوينها وعددها ثمانى احماض او تسعة  وتوجد مثلا فى اللحوم ومنتجاتها والاسماك والبيض والالبان ومنتجاتها

·       الليسين

·       الهستدين للاطفال

·       الايزوليوسين

·       الليوسين

·       المثونين

·       الفينيل الينين

·       الثريونين

·       التربتوفان

·       الفالين

البروتينيات الناقصة incomplete protin و منخفضة القيمة وهى التى تحتوى على الاحماض الامينية غير الاساسية وهى التى يستطيع الجسم تكوينها وعججها حوالى احدى شر حمضا وتوجد فى النباتات مثل العس والحمص والفول والحلبة والخضروات .....الخ

·       الالانين

·       الارجنين

·       الاسبروجين

·       حمض الاسبارتيك

·       السيستين

·       حمض الجلوماتيك

·       الجلوتامين

·       الجليسين

·       البرولين

·       السيرين

·       التيروسين

    تستطيع البروتينيات النباتية الناقصة ان تكتمل بعضها ببعض مكونه بروتينات كاملة القيمة مثلا يستطيع بروتين الحبوب البقولية كالفوم الوعدس والفاصوليا ان يكمل ويتم بروتين الحبوب النجيلية كالمح والشعير وهذا يفسر عدم ظهور اعراض نفص الاحماض الاساسية لدى الاشخاص النباتيين

تمتاز البروتينيات النباتية بانها من النوع الذى يذوب فى الماء المحتوى على الملح وهذا هو سر فى ان الخضروات تفقد جزءا كبيرا من بروتيناتها اذا مانقعت فى محلول ملحى واكثر الخضروات احتواء على البروتينيات النباتية هى البسلة والفاصوليا واللوبيا والعدس والفول الا ان فول الصويا يمتاز باحتوائة على جميع الاحماض الامينية الاساسية واكثر الفواكة احتواء عليها هى مجموعة اللوز والبندق والفستق وعملية الطبخ المعتدلة لاتفسد القيمة الغذائية للبروتينيات بل فى اغلب  الاحيان تزيد قابليتها للهضم كما تسهل امتصاصها والاستفادة منها

اهمية البروتين :

    البوتينات هى مادة الحياة وبغيرها لن تكون هناك حياة فهى لازمة لبناء خلايا الجسم وتعويض التالف منها النمو والبناء

الكثيرمن الهرمونات الضروريه لجسم الانسان وكذلك جميع الانزيمات التى تساعد فى هضم المواد الغذائية ما هى الامركبات بروتينية

تدخل المواد البروتينية فى تكوين الجزء الاساسى من الخلية النواه والبروتوبلازم كما انها موجوده فى جميع سوائل الجسم عدا العصارة الصفراويه والبول

تعمل البروتينيات على تكوين الاجسام المضادة التى تدافع عن الجسم ضد مسببات المرض

المحافظة على الضعظ الاسموزى فى الم – ففى حالة انخفاض نسبة بروتينات البلازما تتسرب السوائل الخلويه وسوائل مابين الانسجة الى سائل الدم وذلك للمحافظة على تركيز البروتينات به ويؤدى ارتشاح السوئل الخلويه  الى تجميعها بين الخلايا مسببة مايطلق علية اوديما الجوع كما فى مرض الكواشيوركور تنفرد بتاثيرها الخاص الذى يسمى بالتفاعل النوعى النشط انى انها ترفع سرعة الاحتراق وتساعد على تمثيل المواد الغذائية الاخرى

القيمة الحيوية للبروتين:

     وهو معيار لقياس مقدرة البروتين على مواجهة احتياجات الجسم منه والبروتين الذى تصل قيمتة الى 60وحدة فاكثر يعتبر بروتينا قادرا على تدعيم احتياجات النمو وتصل القيمة الحيويه لبروتين البيض  الى 100 وهدة والحليب 93 والارز 86وحدة والسمك واللحم 75وحدة والذرة 72وحدة والفول السودانى الى 46وحدة جلوتين القمح 44 وحدة وتعد الكمية المثالية من البروتينيات هو ان يتناول الانسان جرام واحد من البروتينات لكل كيلو جرام من وزن جسم  الشخص البالغ السليم وهذه الكمية يجب ان تزداد فى حالة النمو وفترة المراهقة واداء التدريبات بالاثقال

فائض البروتين:

    الا انه يجب التخذير من الزيادة من البروتينيات لان زيادة تناول البروتينات اكثر من هذه الكميات سوف يقوم الجسم بطرده على شكل نيترجين فى البول او يخزن على شكل دهون كما قد يؤدى الى زياد العبئ على الكلى وقد يؤدى الى داء النقرس. (204:201:17)

نقص البروتينات :

     نقص البروتينات فى الجسم يؤدى الى ضعف العضلات والاظافر والشعر والجلد وضعف مقدرة الجسم وضعف مقدرة الجسم على مقامة الالتهابات بالاضافة الى الاندمال البطئ للجروح وتسمى عملية الامتناع عن تناول الاطعم البروتينية الكاملة بالتجويع واذا تعرض الجسم لمثل هذه العملية نتيجة لعدم تناول المواد الغذائية الغنية بالبرتينات الكاملة مثل اللحوم  فان الجسم يستخدم ماسبق وخزنه من البروتينات فى اعضاء مثل العضلات لحماية اعضاء اخرى كالقلب والدماغ والجهاز  العصبى المركزى ولهذا فانة من الاهمية انتحتوى الوجبة الغذائية على كميات كافية من البروتينات الكاملة .(43:13)

     وهناك تقسيم يطلق علية التقسيم الكيميائى للبروتينات كما ذكره كمال عبد الحميد اسماعيل وابو العلا احمد عبد الفتاح (2009)

تنقسم المواد البوتينية كيميائيا الى مايلى :

·       بروتينات بسيط      simple protins

·       بروتينات مركبة     conjugated protins

·       بروتينات مشتقة    oerived protins

بروتينات بسيطة:

   تنتج البروتينات البسيطة احماض امينية وهذه البروتينات هى

·       بروتامين يتوفر البروتامين بكميات كبيرة فى سمك السلمون

·       هيستون يدخل الهيستون فى تركيب هيموجلبين الدم

·       البومين يتوفر فى المنتجات الحيوانة والبيض وشرش اللبن وفى مصل الدم

·       جليولين يتوفر فى البيض والبلازما وميوسين العضلات

·       جلوتيلين يتوفر فى البروتينات النباتية التى منها جلوتيلين القمح

·   اسكلبروبروتين يتوفر فى الغضاريف والاظافر ونخاع العظام وقشور السمك والحوافر والشعر والريش والجلد والكولاجين والاستين كما يتوفر فىالاوتار التى تربط العضلات بالعظام وفى جدار الشرايين

·       جلايدين يتوفر فى البروتينات النباتية والتى منها جلايدين القمح

بروتينات مركبة :

  تتكون البروتينات المركبة من بروتين بسيط والاخر مركبات غير بروتينية التى يطلق عليها اسم المجموعة الاضافية وعند تحلل البروتينات المركبة ينتج عنها احماض امينية بالاضافة الى مواد غير بروتينية وهذه البروتينات هى

·       الليبوبروتين يتوفر فى الدم حيث يسهل حركتة

·   النكليوبرتين ويوجد على شكل نوعان هما الديزوكسى ريبونيوكليك والريبونيوكليك وترجع اهمية الاخير فى تكوينه الجزء الاساسى من الخلايا الحية ويتكون هذا الحامض من وحدات نوكليدات ومن اهمها مركب ثلاثى ادينوزين الفوسفات  وهو مركب له اهميتة فى انقباض العضلات

·   الكروموبروتين يتكون الجزء غير البروتينى منه من مادة كروموجين مادة ملونه ومنها الكلورفيل وهى تحتوى على الماغنسيوم والمهيموجلوبين

·   فوسفوبرتين يتكون الجزء غير البروتينى منحامض الفوسفوريك والتى منها كازين اللب وفيتلين البيض

·   جلايكوبرتين يتكون الجزء غير البروتينى منه من مادة الكربوهيدرات والتى مها البومين البيض والميوسين الموجود فىاللعاب والبرتينات المرتبطة بالهابارين المانع للتجلط

البروتينات المشتقة

البروتينات المشتقة هى البروتينات التى تنتج من التحاليل المائى لمركبات البروتينات البسيطة والمبروتينات المركبة ومن امثلتها الميتابروتينات والبيبتونات والبيديدات

مصادر البروتينات :

هناك مصدرين رئيسيين يحصل منها الانسان على البروتينات هما :

مصادر بروتينية حيوانية ياتى فى مقدمتها مايلى :

·       اللبن ومنتجاتة

·       الاسماك

·       البيض

·       اللحوم المختلفة

·       الدواجن

·   ويدر الاشارةهنا بوجود البروتينات الفسفورية بوفرة فى صفار البيض والبطارخ واللبن والمخ

مصادر بروتينية نباتية :وياتى فى مقدمتها مايلى :

·       فول الصويا وهومن المصادر الغنية بالبروتينات

·       ويتاتى بعد فو الويا كمصدر غينى بالبوتينا كل من \

·       الفاصوليا

·       البطاطس

·       الارز

·       العدس

كما توجد البوتينات بكميات قليلة فى كل من

·       الحمص

·       الخبز

·       الذره      - الشعير  . (27:24:16)

الكربوهيدرات carbohydrates   

    تذكر عائشة عبدالمولى 2002 أن الكربوهيدرات أكبر  مصدر للحصول على الطاقة بسرعة وهى تتكون من كربون وهيدروجين وأكسجين وهى تساعد الجسم على الاحدتفاظ بدرجة حرراتة ثابتة ، كما انها تساعد على توفير الطاقة اللازمة لتحريك العضلات الإرادية واللاإرادية وأيضاً تساهم بدرجة كبيرة فى دقة بدء وانتهاء المثيرات العصبية وتساعد فى امتصاص وترشيح بعض مكونات وسوائل الجسم ، ومن الوظائف الهامة للكربوهيدرات أنها تحمى البروتينات من أن تستغل كمصدر للطاقة ، كما أنها عامل هام فى عمليات التمثيل الغذائى للدهون .(23:12)   

       ويذكر كلا من " فاروق شاهين ووفاء موسى " 1996  انه يتم تصنيف الكربوهيدرات بشكل تقليدى على تركيبها الكميائى ، ويتم  خلال أكثر الطرق بساطة تقسيمها الى فئتين هما الكربوهيدرات البسيطة ( السكريات ) والكربوهيدرات المركبة ( النشويات والالياف ) وبصفة عامة فإن الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن جزيئات صغيرة جدا ً تتكون من وحدة أو أثنين من السكر مثل الجلوكوز والفركتوز أما وحدات السكر الثنائى مثل السكروز ( سكر المائدة ) واللاكتوز ( اللبن ) ، أما الكربوهيدرات المركبة فهى تتمثل جزيئات أكبر بكثير تحتوى  15 الى عدة آلاف من وحدات السكر ومعظمها من الجلوكوز التى تتحد مع بعضها ، ويشتمل هذا النوع من النشويات والاميلوز والبولسكريدات غير النشوية ( الالياف الغذائية ) مثل السلولوز والبكتين والهيمسلولوز .   (34:33:15)

كما عرف الكربوهيدرات كلا من عبد العزيز النمر وناريمان الخطيب (2005)

     المواد الكربوهيداتية هى الوقود الاولى للجسم البشرى وهى من المصادر الرئسية للطاقة وتشكل الجانب الاعظم من غذاء الفرد وتؤكل فى شكل سكريات بسيطة مثل العسل وبعض الفواكه وسكريات ثنائية مثل السكر ونشويات مثل البطاطس والارز والذرة واثناء الهضم تتكسر الكربوهيدرات الى سكريات بسيطة تنقل الى الكبد بواسطة الدم حيث تتحول الى جلوكوز او سكر الدم وستخدم معظم هذا الجلوكوز مباشرة بواسطة الجسم لتوفير الطاقة للعضلات والمخ والجهاز العصبى ويتم تحويل جزء منه الى مادة الجليكوجين حيث يتم تخزينها  فى العضلات والكبد ويتحول الجلوكوز الفائض بعد ذلك الى دهون تخزن فى النسيج الدهنى للجسم وتعد مصدرا احتياطيا للطاقة وتعد مادة الجليكوجين اهم وقود للاعبى انشطة التحمل لفترةو طويلة ولهذا فانه يجب زيادة مخزون العضلات من الجيكوجين عن طريق تناول وجبات عالية الكبروهيدارت لعدة ايام قبل المنافسة هو اجراء يعرف باسم تحميل الكربوهيدرات واجمالى الامادات من الجربوهيدرات فىالعضلات والكبد والدم كافية لتوزيد العضلات بالطاقة اللازمة لجرى مسافة 10اميال تقريبا وتشتمل الوجيةالغذئية المثالية على 45%كربوهيدارت بينما تشتمل الوجبة الغذائية للانشطة عالية المستوى على 60-65%كربوهيدارت لانه من الطبيعى ان يحتاج الرياضيون ذوى الستويات العالية الى اكبر من السعرات الحراريه اليومية مقارنه بغير الرياضيين  .(44:13)

   واشار محمد على سليمان (2001) الى ان  تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسى للطاقة ، فالجرام الواحد يعطى 4.1 سعر حرارى كبير فهى مصدر السعرات الحرارية أثناء ممارسة الانشطة الرياضية حيث يرى " كروج " ان تناول  الرياضيين للوجبات الغنية بالكربوهيدرات يجعل الجسم يعمل بطريقة أكثر أقتصاداً او أقل تعباً .أن الأنشطة الرياضية التى تتطلب مكون القوة العظمى فى وقت قصير ، وكذلك مكون الرشاقة ، السرعة الحركية يحتاج فيها اللاعبين إلى زيادة مستوى البروتين لتحقيق الاداء الناجح ، بينما يقل مستوى الكربوهيدرات قليلاً فى الانشطة التى فيها العدو وسباقات السرعة فى السباحة والوثب والرمى ورياضات الانشطة الجماعية ( كرة القدم  ، اليد ، الطائرة ، السلة ) والجمباز والملاكمة والمصارعة وحمل الاثقال .تلعب الكربوهيدرات أهمية خلال الانشطة الرياضية ذات فترات الاداء الطويل والجهد العضلى الذى يتطلب درجة عالية من التحمل والتى منها مسابقات المسافات الطويلة فى أنواع الجرى الكثيرة وسباق الدرجات والانزلاق والسباحة وغيرها وذلك لتوفير مخزون الجليكوجين بالجسم يستطيع الجسم البشرى تخزين الفائض من المواد الكربوهيدراتية الزائدة عن الجسم على هيئة نشا حيوانى فى الكبد والعضلات للاستفادة من هذا المخزون عند الحاجة الى طاقة زائدة فى المجهود العضلى أو عند تعادل كميات سكرية تتناسب مع المجهود المطلوب ولذا يسمى هذا بالمخزون الحيوانى  )   جليكوجين  ) .(21:20:18)

وعرف كلا من محمد السيد الامين واحمد على حسن (2009) الكربوهيدرات بانها تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والاكسجين وهى تعتبر المصدر الرئيسى لامداد الجسم بالطاقة وهى توجد غالبا فى المصادر النباتية وهى تنقسم الى ثلاثة انواع كالتالى :

احادية السكريات monosaccharide:

     ويتكون من سكر الدم الذىيسمى الجلوكوز والفركتوز ويوجد فى الفواكه وعسل النحل والجلاكتوز هو من منتجات الغدد اللبنية للحيوانات الثديية واللبت ويمكن للجسم بسهولة تحويل سكر الفركتوز وسكر الجلاكتوز الى سكر جلوكوز لانتاج الطاقة

ثنائة السكريات  disaccharide:

     ويتكون من جزئين من السكريات البسيطة مثل السكروزواللاكتوز والمالتوز

 عديدة السكريات  ploycchride:

    ويتكون من عدة جزئيات سكرية متحدةمعا واهم انواعة النشا والسليلوز والجليكوجين ويوجد النشا فى حبوب القمح بينما يوجد السليلوز فى النباتات والجليكوجين مصدرها المواد النشويه مثل البطاطا والبطاطس والحبوب والبقول والنشا والمواد السكريه مثل الفواكه والسكر والعسل الابيض والاسود

الجليكوجين glycogen :

    الجليكوجين هو عبارة عن جزئ كبير يحتوى على عدد كبير من جزئيات الجلوكوز المتحدة معا ويتم تكوينه عندما يصل الجلوكوز الى العضلات والكبد فيتحول الى جليكوجين يتم تخزينة لحين استخدامة ويحتوى مخزون الجسم من الجليكوجين على حوالى 375-450 جرام توجد فى العضلات والكد ويتم تحويل جليكوجين الكبد الى سكر جلوكوز لاستخدامة فى الطاقة عند نقص جليكوجين العضلات وعندما يقل مخزون الجليكوجين يقوم الجسم بتكوين  الجلوكوز من مصدر غذائى اخر وهوالبروتين وتسمى هذه عملية gluconeogensis ولذا يجب تناول الكمات الكافية من الكربوهيدرات لحماية بروتين العضلات .(210:208:17)

الدهون:FATES

   عرفها كلا من على فهمى البيك واخرون (2008) تتركب الدهون من الكربون والهيدروجين والاكسجين ولكن بنسب تختلف عنها فى تكوين الكربوهيدرات  وتتكون الدهون اساسا من مجموعتين اساسيتين هما الجلسرين ;GLYCEROL  والحامض الدهنى  FATTY ACID وعندما تتحد المجموعتان معا تكون مايعرف بالدهون المتعادلة NEUTEAL FATES وثلاثى الجلسرين TEIGLTCERIDE وتبلغ نسبة الدهون المتعادلة فى الجسم بالنسبة لانواع الدهون الاخرى حوالى 95%اما الاحماض الدهنية فيوجد منها نوعان احدهما يسمى بالدهون المشبعة Saturated والاخر يسمى الدهون غير المشبعة unsaturated

وتنقسم الاحاض الدهنية الى قسمين:

    الاحماض الدهنية الاساسية وهى التى لايمكن تكوينها ويجب ان يحصل عليها عن طريق الغذاء وجيمع الاعضاء هذة المجموعة تتميز بانها احماض غير مشبعة

الاحماض الدهنية الغير اساسية وهى التى يمكن تكونيها داخل جسم الانسان وتستخدم كمصدر للطاقة

التمثل الغذائى للدهون:

   تتحول الدهون فى الامعاء الرفيعة الى جلسرين واحماض دهنية وبعد مرور هذه المواد من جدار الامعاء تتحول مرة اخرى الى دهون حيث يتم امتصاصها فى الليمف والجزء الاقل منها ينقلة الدم الى الانسجة لاستخدامة فى البنا اوالطاقة حيث تدخل الدهون فى بناء عشان ومكونات الخلايا كما يمكن تخزين الدهون فى الجسم ويبلغ الحجم العائد للدهون فى الانسان حوالى 10-12% من وزن الجسم ويتم التحكم فى التمثيل الغذائى للدهون عن طريق الجهاز العصبى من خلال تاثير على افرازات الغدد الصماء حيث يقوم هرمون الانسولين بتنبية عملية تحول المواد الكربوهيداتيه الى دهون .(40:39:14)

وظائف الدهون :

      تقوم الدهون بعدة ظائف متعددة فى الجسم منها مايلى :

مصدر عالى للطاقة اذ يعطى جرام منالدهون 9سعرات عند احتراقة فى حين ن كل جرام من الكربوهيدرات والبروتين يعطى 4سعرات

تمد الجسم بحاجتة من الفيتامينات الذائبة فى الدهو وهى 1-د-ه-ك  كما انها تمد الجسم بحاجتة من الاحماض الدهنية

تقوم الدهون بحماية الاجهزة الحيويه من الصدمات الداخلية او الخارجية مثل القلب والكبد والكلى  والطحال والمخ والنخاع الشوكى وذلك يتكون طبقة من الدهون حولها

تقوم الدهون بدورها كمادة عازلة للحرارة لحماية الجسم من برودة البيئة  الخرجية

تعطى احساس بالشبع اذ ان وجود الدهون فى الطعام يؤدى ال بقائة ف المعدة لمدة طويلة

للدهون علاقة بامتصاص الكالسيوم وبعض المعادن فى الجسم (41:40:14)

الفيتامينات :

عرف ابراهيم العجمى (2005) الفيتامينات انها

هى مجمووعة من المكبات العضويه التى تحتوى على الكربون ولها وظائف متعددة فى الجسم فعضها يعمل كازيم مساعد للمساعد فى عمليات التمثيل الغذائى وبعضها يعمل كمضادات للاكسدة تعمل على حماية اعضاء الخلية والبعض الاخر يصنف كاحد الهرمونات واقد اطلق عليها كاسم الفيتامينات وعندما امكن اكتشاف مكوناتها الحقيقية اعطيت لهل اسماء كيمايائية وما تزال التسميتان مستعملتان فى الوقت الحاضر ويجب تزويد الرباع بكميات ضئيلة جدا تقدر بالمليجرام وفى بعض الاحيان تقدر الميكروجرام

انواع الفيتامينات

   تم تقسيم الفيتامينات االى مجموعتين احداهما القابلة للذوبان فى الماء والاخرى القابلة لذوبان فى الدهون

ويوجد فارق مهم فى كيفية استخدام الجسم لهاتين المجموعتين فالكمية الزائد من الفيتامينات الذائبة فى الماء تتولى الكليتان التخلص منها وافرازها مع البول وعلية يكاد ينعدم خطر تناول كمية زائدة منها اما الفيتامينات الذائبة فى الدهون فلا يمكن التخلص منها بهذة الطريقة اذ يتم تخزين الزائد منها فى الكبد والزيادة المفرطة فيها لها اثار ضارة

انواع الفيتامينات

      تم تقسيم الفيتامينات االى مجموعتين احداهما القابلة للذوبان فى الماء والاخرى القابلة لذوبان فى الدهون

ويوجد فارق مهم فى كيفية استخدام الجسم لهاتين المجموعتين فالكمية الزائد منالفيتامينات الذائبة فى الماء تتولى الكليتان التخلص منها وافرازها مع البول وعلية يكاد ينعدم خطر تناول كمية زائدة منها

اما الفيتامينات الذائبة فى الدهون فلا يمكن التخلص منها بهذة الطريقة اذ يتم تخزين الزائد منها فى الكبد والزيادة المفرطة فيها لها اثار ضارة

الفيتامينات الذائبة فىالدهون تشتمل :

فيتامين A.D.K.E والباقى يذوب فى الماء

الفيتامينات الذائبة فى الماء تشتمل :

مجموعة فيتامين B المركب وفيتامين C. (106:105:1)

    وعرفها ابو العلا احمد عبد الفتاح (2000)أن الفيتامينات عبارة عن مواد عضوية تختلف من حيث تركيبها الكيميائى ويحتاجها الجسم لتكوين الأنزيمات ، وفى حالة نقص إحداها يحدث خلل فى عمليات التمثيل الغذائى وتنخفض القدرة على العمل وتتطور الامراض التى قد تفضى الى الموت ، وتوجد الفيتامينات القابلة للذوبان فى الدهون    a – d – k    -  e    وهى تذوب فى الدهون النباتية الحيوانية( الذبد – الزيت النباتى -  السمك ) أما الفيتامينات ،   p   -  c  القابلة للذوبان فى الماء فتوجد فى الخضروات والفواكه والحبوب والموالح وغيرها .   (  2 : 20 )

            

الاملاح المعدنية

    هى العناصر الكيميائية غير الكربون والايدروجين والاكسوجين والنيتروجين التى تدخل فى تكوين الجسم والتى تقدر بحوالى 4%وتوجد حوالى 24من الاملاح فى الجسم

وتكون عناصرة .الكالسيوم –الفسفور- الصوديوم –البوتاسيوم –المغنسيوم –الكبريت – الكلورالحديد الزء الرئيسى من مجموع هذة المواد فى جسم الرباع لذا يطلق العناصر الرئيسية

وهناك عناصر اخرى يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة او نادرة وتتشابك اعمال وظائف كثير من هذه العناصر احدها مع الاخر حيث قد يلزم اكثر من عنصر واحد لاداء عمل معين او قد ينخفض احدهما من تاثير الاخر فى العمال الفسيولوجية فى الجسم

اهم وظائف الاملاح المعدنية:

      بناء الهكل العظمى والاسنان مثل الكالسيوم والفسفور والمغنسيوم

اداء وظائف كيميائية حيويه مثل الحديد والنحاس فى تكوين الهيموجلوبين واليو فى الغدة الدرقية والكوبلت فى تكوين فيتامين B12 وعناصر اخرى تدخل فى تركيب عدد من الانزيمات وتنشيطها

وظائف فيزيائية- كيميائيةنحو حفظ الضغط الاسموزى وتتم بذلك المحافظة على بنية الخلايا ونفاذية الخلايا وضغط توازن الحامضية والقاعدية فى الجسم .(110:109:1)

      تعد الاملاح المعدنية جزءا أساسيا وهاما من مكونات الجسم، ويحتاجها الجسم بكميات قليلة للحفاظ على الصحة وادامة الحياة وهي تختلف عن العناصر الاخرى بأنها عناصر ((غير عضوية))، فالكثير من الاملاح المعدنية يقوم بعمليات حيوية ذات أهمية كبيرة للجسم لذا فهي من الضروري أن تكون ضمن الوجبة الغذائية، يقدر عدد العناصر المعدنية المعروفة والفعالة بـ(21) عنصرا، كما ويوجد قسم آخر ولكن لم يكشف أو لم يفهم بعد دوره الوظيفي وفائدته للجسم، وتعد مواد فعالة كيميائيا بسبب امتلاكها شحنات سالبة وموجبة تؤثر في سلوكها البايولوجي ولاسيما امتصاصها من قبل الجهاز الهضمي وانتقالها الى الجسم في الدم والسوائل، ويؤدي نقص هذه الاملاح لفترة طويلة الى حدوث اختلال في عمليات البناء والوظائف للجسم. تشكل الاملاح المعدنية حوالي 5 % من وزن الجسم.

أهمية ووظائف الاملاح المعدنية لجسم الانسان  :

    ترجع أهمية الاملاح المعدنية للجسم طبقا لما اتفقت عليه المراجع العلمية في تغذية الفرد والرياضي خاصة لكثير من المتغيرات وكما يلي:

  تدخل في تركيب خلايا الجسم من حيث ( بناء الهيكل العظمي والاسنان  كالسيوم، فسفور بناء كريات الدم الحمراء  الحديد، الهيموكلوبين.

·   تعد جزءا تركيبيا مهما لكثير من العناصر الغذائية والمركبات مثل الفيتامينات والاحماض الامينية.

·       تقوم بتنظيم وتوازن السوائل بالجسم.

·       تستخدم كعناصر منظمة لمستوى الحموضة والسوائل.

·       تنظيم ضربات القلب.

·       التحكم في انقباض العضلات (صوديوم، بوتاسيوم).

·       تساعد على عدم التجلط (كالسيوم).

·       تستخدم في نقل الاشارات العصبية.

·       تدخل في تركيب الانزيمات المختلفة.

·       تدخل في تركيب الهرمونات (اليود، هرمون الغدة الدرقية).

·       لها أهمية في عنلية التنفس.

·       تهيمن على عمليات التأكسد وتوليد الطاقة.

أنواع الاملاح المعدنية :

·   تقسم الاملاح المعدنية الى نوعين وان لكل منها له وظيفته الهامة وتأثيره الخاص على الجسم، وهذين النوعين هما:-

-         النوع الاول: ويتضمن كل من ( الكالسيوم، الصوديوم، الحديد، الفسفور).

-   الكالسيوم: يحتاج الانسان من 800-1000 ملغم / يوم يوجد في ((السمك، الكبد، المخ، الخس، السبانغ، الموز، العنب، الفول، العسل الاسود...الخ)) فضلا عن الحليب ومشتقاته والبيض اللذان يعدان من أغن المواد بالكالسيوم، ملاحظة : احتياج الرياضي (1200–2000) ملغم عند زيادة حمل التدريب.

أهميته:

·       تركيب العظام والاسنان.

-         في اداء عضلة القلب لوظائفها.

-         الاستثارة العصبية للانسجة العصبية والعضلية.

-         مسؤول عن الانقباض العضلي.

-         تنشيط بعض الانزيمات.

نقصه:

-         يؤدي الى لين العظام.

-         مرض الكساح.

-         الكزاز (تقلص وتشنج متقطع وغير منتظم للعضلات مصحوب بألم ) أعراضه.

-         الصوديوم والبوتاسيوم :

    يرتبط الصوديوم والبوتاسيوم والكلور بعضها ببعض بعلاقة قوية لترابط وظائفها بالجسم، اذ يعتمد كل منهما على الاخر لتصبح الوظائف متكاملة في غاية الاهمية بصفة عامة وللرياضيين بصفة خاصة، ليصبح كل منها كلوريد الصوديوم وكلوريد البوتاسيوم. يحتاج جسم الانسان يوميا الى ((8–15)) غم كلوريد الصوديوم، ((3–4)) غم كلوريد البوتاسيوم، وتزيد هذه الكمية عند ممارسة التدريب.

مصادر الصوديوم والبوتاسيوم : (البرتقال وباقي الموالح، على شكل عصير من أغنى المصادر الطبيعية، الخضروات الطازجة، المنكة، الطماطم، الفراولة، الموز).

أهميتها:

-         مسؤولة عن امتصاص السكريات في الامعاء .

-         مسؤولة على الانقباض العضلي .

-         تدعم كمية الماء داخل خلايا الجسم .

-         تنظيم درجة الحموضة في الدم وسوائل الجسم المختلفة .

مضارها: تسبب الزيادة الى زيادة كمية الماء في الدم وفي الانسجة مما يترتب عليه ارتفاع ضغط الدم. والتأثير على عضلة القلب.

   الحديـــد :

    يحتاج الانسان من (5–15) ملغم/يوم ويمتص في الامعاء أما الفائض فيطرح خارج الجسم مع البراز . يوجد في (( الكبد، المخ، اللحوم، صفار البيض، أنواع الخضروات، التفاح)).

أهميته :

-         يدخل في تركيب الهيموكلوبين الموجود داخل الكريات الحمراء.

-         يتحمل مسؤولية حمل الاوكسجين الذي نستنشقه ونقله الى خلايا الجسم.

-         يدخل في تركيب البروتينات الموجودة داخل عضلات الجسم.

-         ينشط بعض الانزيمات في الجسم لاداء وظائفها.

نقصه :

-         يسبب فقر الدم وتختل العمليات الانزيمية للاكسدة المرتبطة بحمل الاوكسجين.

-         كثرة تناول الحديد يخفض امتصاص الزنك.

الفسفور :

    يحتاج الفرد بين ( 1000 –1600 ) ملغم / يوم ويكفي ذلك بيضة واحدة يوميا أو كوب من الحليب، ويزداد لدى الرياضيين من ( 1200 –2000 ) ملغم / يوم . يوجد في ((اللحوم الحيوانية، لحم الطيور، الكبد، الكلاوي، الاسماك، بعض الدهون، البيض، الحليب ومشتقاته، العدس، اللوز،.... الخ)) .

فوائده :

-         التمثيل الغذائي للكاربوهيدرات والبروتينات .

-   يدخل في تركيب مكونات كيميائية في تنظيم التفاعلات الحيوية في الجهاز العصبي والعضلات ونشاط الانزيمات .

-   يدخل كعنصر أساسي في تركيب الانسجة والهيكل العظمي، الاسنان، العضلات، الاعصاب.

مضاره :

-         وجوده بكميات كبيرة يقلل من امتصاص الكالسيوم .

-   نقصه يضعف العضلات، ويضعف من تكوين المادة الوراثية، وتكوين الاغشية المخاطية .  

-   النوع الثاني : ويتضمن (الكبريت، الكلور، اليود، الزنك، المغنيسيوم، الفلور، الكوبلت، المنغنيز ..... الخ).

-   ويحتاج جسم الانسان الى كميات ضئيلة من النوع الثاني وان الجسم ممكن أن يكتفي بنسبة ضئيلة منه .

-   تزود الوجبة المتوازنة للرياضي احتياجاته من الاملاح ويستثنى من ذلك الذين يمارسون رياضة المطاولة في الطقس الحار، فأن كوب من عصير البرتقال أو الطماطم أو اللبن المملح كافي لاعادة توازن الاملاح في الجسم، ان نقص الاملاح خلال التمرين أو المنافسة بسبب بعض التقلصات في العضلات ولا ينصح بتعويض الاملاح خلال التمرين وذلك لان تركيز الملح لا يقل بل يزداد خلال التمرين والذي يفقد في مثل هذه الحالة هو السوائل.

-   كما ويفقد بعض الرياضيين كعدائي المسافات الطويلة، لاعبي كرة القدم، الملاكمة من الحديد أكثر ما يفقده الشخص الاعتيادي، وأسبابه كثرة التعرق وزيادة تحلل الكريات الحمراء.(22)

تأثير الأملاح المعدنية وحموضة الدم : ويذكر بهاء الدين إبراهيم (2000)

   من المعروف أنة عقب المجهود العضلي العنيف تزيد نسبة حموضة الدم نتيجة لتكوين كميات كبيرة من حامض اللاكتيك غي العضلة ،ويتكون هذا الحامض بعد 5 : 15 دقيقة من العمل العضلي ، وتظل نسبته مرتفعة أثناء الراحة العضلية لفترى أخرى .لذلك لجأ الكثيرون الى التفكير في طريقة للتغلب على هذه الظاهرة ، وذلك عن طريق تناول أملاح قلوية لإزالة التأثير الحمضي في الدم ، ولقد ثبت علمياً أن إعطاء بيكربونات الصوديوم أو سترات الصوديوم للرياضي الذي يؤدي مجهوداً عضلياً شاقاً إنما يزيد من قوة احتمال العضلية ، وذلك ربما لتأثيره على معادلة حامض اللاكتيك المتكون في العضلة وإزالة تأثيره الذي يسبب الإجهاد العضلي .ومما هو معروف أنة حينما يقلا المخزون من المواد الكربوهيدراتية أثناء القيام بالمجهود العضلي العنيف فإن الجسم يبدأ في تمثيل المواد الدهنية المخزونة ، ويؤدي ذلك الى أكسدة كميات كبيرة من الأحماض الدهنية مما يزيد من تكوين أحماض أخرى ( كيتونية ) وهي تزيد من حموضة الدم ، لذلك فإن تعاطي الأملاح القلوية مثل السترات له فائدة في إزالة هذه الحموضة الى حد كبير ومن المواد الطبيعية التي تحتوي على مواد وافرة مكن السترات هي الموالح والليمون خصوصاً.(103:6)

الماء water

     يكون الماء اكثر من نصف وزن جسم الانسان اى حوالى 60%من وزن الجسم ثلث الكمية يوجد خارج الخلايا والثلثان فى داخل الخلايا  ويمثل حوالى 70%من وزن العضلات الهيكلية 22%من النسيج العظمى كما تبلغ نسبة الماء فى الدم 92% ويعتبر الماء احد المكونات الاساسية لانسجة الجسم ولبيان اهمية للجسم يكفى ان نذكرانه فى حالة الصوم لمدة طويلة قد يفقد الجسم كل الدهون المخزونه به وعند فقدن نسبة كبيرة من ماء الجسم قد يسبب الوفاة ويستمد الانسان الماء من ثلاثة مصادر هى السؤائل والطعامومن خلال التمثيل الغذائى بينما يخرج الجسم الماء عن طريق ارع طرق هى البول والجلد اثناء التعرق وبخار الماء عند الزفير وفى البراز

وظائف الماء فى الجسم :

·   الماء مذيب ووسط تحدث فيه التفاعلات الكيماويه داخل الجسم فو ضرورى لعمليات التحليل المائى مثل تحلل السكروز الى جكوز وفركتوز

·   ينظم الماء درجة حرارة الجسم فحرارتة النوعية المرتفعة تمنع فقد حرارة الجسم بسرعة ويتبخر جزء من الماء فى حالة فق الحرارة

·       الماء عامل مهم فى الاخراج

·       يرتبط الماء يظاهرة الابصار

·       للماء علاقة بتوصل الصوت فى الاذن

·   يدخل فى بلازما الدم التى عن طريقها تحصل الخلايا على احتياجاتها الغذائية وتتخلص من البقايا غير المفيدة

·       يدخل فى تكوين بعض السوائل مثل السائل الزلالىynovialo fluid.(43:42:14)

وفى نفس السياق يذكر ابراهيم العجمى (2005)

اهمية الماء:

يعتبر الماء من اهم العناصر الغذائية وبدونه لاتستمر الحياة

فوائد الماء :

·       لاحتوى الماء على السعرات الحراري فلذا لايزيد من وزن الجسم

·       يعمل وسط مناسبا لجميع التفاعلات الكيميائية

·   يعمل على تخفيض السموم المنتجة داخل الجسم والتى تؤدى الى تلف تلف شديد فى الانسجة فى حالة وجودها بتركيز عال

·   واسطة نقل فى مختلف اجزاء الجسم لنقل الهرمونات الى سطح خلاياها للتاثير عليها ثم القيام بواظئفها المختلفة

·       تحدث عمليات نفاذية للغازات وانشارها فى وسط مائئى

·       تساعد المفاصل على الحركة والدوران

·       يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم من خلال عملية العرق

·   يدخل فى تركيب الخلايا وخاصة السيتوبلازما التى يحدث فيها العمليات الخاصة بتوليد الطاقة الاهوائية

·       يعتبر العامل الاساسى لقيام الاعضاء الحسية بؤظائفها

·       فقدان 10%من ماء الجسم يسبب خطورتة على الصحة و20%يسبب الوفاة (91:1)

بينما يوضح اهمية الماء بالنسبة للرياضي كلا من محى الدين حسن (1980)محمود عبد القادر(2003)

     عندما يبذل الرياضيين مجهوداً بدنياً يحدث لهم زيادة فى معدل التنفس وتخرج كميات من الماء فى شكل بخار فى هواء الزفير أو العرق مما يؤدى إلى نقص السوائل الموجودة فى الأنسجة والخلايا العضلية وانخفاض كفاءة عمل تلك الخلايا لعدم كفاية السوائل الموجودة بداخلها للقيام بوظائفها بطريقة جيدة .

أن  فقد الجسم  لكميات من الماء يعد العدو الاكبر للرياضيين لانة قد يؤدى للجفاف ، وانخفاض مستوى الاداء البدنى والتقليل من درجة التحمل وخفض حجم وكفاءة العمل البدنى للرياضين .

     يحدث انخفاض فى مستوى إنتاجية الرياضيين أثناء النشاط البدنى إذا لم يحصلو على احتياجتهم من الماء فينال منهم التعب ويفقدون كميات كبيرة من المعادن كالصوديوم والبوتاسيوم ، ويتعرضون للاصابات المتعددة .

يجب على الرياضين التخلص من الحرارة الناتجة عن مواصلة المجهود عن طريق العرق الذى يؤدى إلى فقد الجسم لكميات من الماء لذلك يجب على الرياضيين تعويض ذلك الفقد من الماء أثناء اللعب . او أثناء فترة الراحة بعد التدريب أوالمنافسة .

حصول الرياضيين على أحتياجاتهم من الماء فى أوقات التدريب أو المنافسة يتيح لهم فرص الوقاية من التقلصات والشد العضلى ومن الإصابة بضربة الشمس أو بضربات الحرارة .(22:20) (97:19)

الالياف:

عرفها كلا من محمد السيد الامين واحمد على حسن (2009)

السليلوزية cellulose

   هى الغلاف الذى يغطى اخلية النباتية وتوجد فى قشرة البقول ونخالة الدقيق وتوجد فى الخضروات الوراقية المختلفة وفى الفواكة

ذات الالياف كالموالح والبطيخ والشمام وهى لاتهضم ولاتمتص فى القناة الهضمية الاانها فى غاية الاهمية للمحافظة على سلامة صحة الانسان وذلك للاسباب الاتية

تعد من اهم العوامل لمنع حدوث الامساك مما يحول دون تكوين المواد السامة الناتجة من تفاعل البكتريا مع فضلات الجسم والى قد تكون سببا لكثير من الامراض ومنها سرطان القولون الذى ينتشر فى الشعوب التى يكثير افرادها تناول الاطعمة الغنية بالدهون والبروتينيات فقط

ان تناول الفاكهة على صورتها الطبيعية يقلل من سرعة امتصاص مابها من جلوكو مما يتطلب قدرا معقولا من انسولين الدم لتمثيلها هذا بخلاف ان تناولها على هيئة عصير يرفع مستوى جلوكوز الدم مباشرة مما يحتاج معة الجسم قدر كبير من الانسولين النشط والغير موجود لدى مرضى السكر

تعمل على سرعة الاحساس بالشبع نتيجة تشربها بالماء فى القناة الهضمية مما يزيد من حجم الكتلة الغذائية مما يساعد على :

علاج البدانه وتقليل الوزن

الضعط على جدران الامعاء الغليظة مما ينشط الحركة الدودية لها ويعمل على طرد الفضلات قد تتحد مع بعض المعادن وتعوق امتصاص الكثير منها وخاصة الكالسيوم لذلك يفضل تناول اللبن الحيب على معد خالية

ولضمان تناول الكمية المناسبة من الالياف يجب مراعاة الاتى :

·       ان تكون الخضورات والفواكه الطبيعية الطازجة جزءا اساسيا من الطعام اليومى

·       تناول الخبز الاسمر المصنوع من القمح الكامل

·       اضافة قدر من نخالة القمح الى الغذاء قليل الالياف

·       تناول البقول الكاملة كالفول واللوبيا والبسلة

·   الاقلال من تناول الاغذية المصنعة خاصة التى تتكون من الدقيق الابيض النقى والسكر الابيض والدهون .(247:245:17)

تغذية الرياضين قبل النشاط البدنى وقبل المنافسات الرياضية

قدر افاضوا كثيرا من علماء التغذية والتدريب الرياضى الشرح فى هذا المضمار الهام والفترة الحاسمة من فترات تدريب الرياضى نذكر بعض اراء هولاء العلماء

قد اشار بسطويسى احمد (1999) الى تغذية قبل المنافسة او المباراة حيث قال مايلى:

التغذية قبل المبارة:

     غالبا مايهتم كثير من المدربين بتكثيف الوجبة الغذائية قبل المبارة مباشرة وهذا خطا كبير حيث ان التغذية المناسبة يجب ان تكون قبل المبارة بحوالى48 ساعة حيث ان العمليات الخاصة بالهضم والامتصاص تحتاج الى وقت كاف وبذلك تكون الوجبات بسيطة وسهلة الهضم ومنتقاةمن حيث الكم والكيف وحتى لايكون ذلك عائق فى امكانية تحقيق اللاعب للمستوى المطلوب وعلى ذلك يمكن التخفيف من الاعراض الناتجة عن التوتر النفسى والذى يظهر على شكل جفاف الحلق    وتقلصات البطن والاتجاة نحو الحموضة بالدم وغيرها من الاعراض الميتابولزمية والتى يمكن تجنبها اذا ماطبقت الاعتبارات الغذائية الصحيحة ومن الحكمة البدء باقلال البرنامج التدريبى قبل المنافسة ب48ساعة وهذا مهم لانه يمكن الجسم من اعادة تكوين بعض المخازن الضروريه والاقلال من او منع النواتج الايضية المختلفة التى قد تؤثر سلبيا على الاداء وكما تم ايضاحة فيما سبق

ان مخازن الجليكوجين بالجسم وخاصة تلك الموجودة بالكبد والتى تتكون من 1500كالورى تحتاج الى التعبئة الى اخر درجة اذا كان النشاط يحتاج الى تحمل واجهاد حيث يتم استهلاك 1200كالورى خلال اول ساعة من الاجهاد واستمرار المجهود قد يؤدى الى استهلاك كافة مخازن الجيلوكوجين بالجسم مما يؤدى الى نقص مستوى الجلوكوز بالدم بدرجة ملحوظة بالاضافة الى التعب الملحوظ

ان استخدام الوجبات السائلة التى تكون سليمة غذائية وتحتوى على النسب الغذائية اليومية المطلوبة كوجبة قبل المنافسة مباشرة شئ واسع الاستخام وينصح به لمنع او الاقلال من اعراض ماقبل المنافسة حيث السائل اسهل بالهضم حيث يختصر مرحلة اسالة الطعام وهو عامل ومهم للظروف حيث الغثيان والقئ ليسا بالشى النادر المصاحب للتوتر قبل المباراة

مايجب تجنبة من الطعام قبل المبارة:

     يجب تجنب الاطعمة ذات المحتوى العالى من الالياف مثل الخس حيث انها تزيد من الرغبة فى التبرز وكذلك تجنب الاطعة الحارة والدهنية او المقلية لتلافى احتمال تهيج الجهاز الهضمى

المحتوى من البروتين :

    مصدر للاحماض الثابتة التى لايمكن التخلص منها الامن خلال الجهاز البولى.

المحتوى من الكربوهيدرات:

     يجب زيادة تناول الكربوهيدرات خلال الفترةقبل المبارة بتناول كميات اضافية من الخبز والبطاطا والبقول  والسكر والشائع عن الخبز والبطاطا ماهو معروف عنها بانها تؤدى الى السمنة حيث يجب تناول البطابطا كما هى بدون اضافات اى ان تطبخ او تغلى ثم تؤكل ومنالمستحسن ان يكون الخبز من النوع غر المحسن او منالنوع المدعوم بالفيتامينات والاملاح التى تفقد اثناء عملية تحسين الدقيق حيث ان الكربوهيدرات هى الاسهل فى الامتصاص والتناور من حيث الاحتياجات الايضية فهى الاولى فى الاستهلاك بالنسبة للعمل العضلى

المحتوى من السكر:

    يعتمد بعض المدربين اعطاء سكر على هيئة اقراص او حبوب جلوكزو او العسل كوسيلة مساعدة للاداء البدنى ونظرا لان السكر هو وقود غذائى اى ان له دورا فى انقباض العضلات لذلك يعتقد ان زيادتة بالطعام قد تفيد مع الاخذ فى الاعتبار ان كل انواع السكر تؤدى الى تاخير تفريغ المعدة ولذلك فان المحاليل السكرية القويه تبقى بالمعدة لمدة طويلة وفى الغالب تؤدى الى اضطراب بالمعدة  ولذلك يجب ان تكون التغذية بالمحاليل السكريه الضعيفة اى التى تحتوى على اقل من 2,5جرام لكل 100ملليمتر ماء ومثل هذة المشروبات هى التى تساعد فى توفير السكر للكبد حيث يتم امتصاصها يعد تفريغها من المعدة بمعدل سريع لذلك فان المحلول السكرى الضعيف يقدم السكر للكبد كمية اكثر من التى يقدمها المحلول المركز

تناول الملح والالكتروليات :

    للحفاظ على المحتوى من الملح يجب ان يكون بالغذاء حوالى 15-20جرام يوميا وهو كاف لاغلب الاحتياجات منه وكما ذكرنا انفا ان هذا افضل من خلال زيادة نسبة الملوحة بالطعام عند تقديم اقراص الملح ان تناول فنجان من الحساء شوربه خضار باللحم هذا بالاضافة الى ثلاثة اكواب من السوائل خلال وجبة قبل المباراة ثم كوبا من الماء بعدها بساعة ونصف يكفى لسد احتياجات الجسم من الملح والسوائل

وقت جبة ماقبل المنافسة:

   العديد من الباحثين درسوا تاثير الغذاء وعدد الوجبات والفصل بين الوجبات بالنسبة للرياضيين وبصفة عاملة يجب تناول وجبة ماقبل المنافسة بحوالى 304ساعات قبل المبارة حيث تناول الوجبة قبل المبارة مباشرة لا تؤدى الى الاداء الافضل يحث المضايقة الحادة الناتجة عن امتلاء المعدة بالطعام يحث يؤدى الى مضاعفات نفسية وكذلك زيادة الدورة البابية المطلوبة للهضم تتم بحب الدم من الدورة العامة التى يفترض توافرها للشغل العضلى .(495:491:6)

بينما يذكر كلا من كمال عبد الحميد اسماعيل وابوالعلا  احمد عبد الفتاح ومحمد السيد الامين (2009)

تناول الطعام قبل وبعد المشاركة فى الانشطة الرياضية

 تناول الاطعمة قبل الاشتراك فى المنافسة مباشرة وبعدها

   هناك بعض الجدل حول تاثير تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة الانشطة الرياضية  مباشر وفى هذا الصدد ينصح بعض علماء التغذية بعدم تناول اى شكل من اشكال الكربوهيدرات قبل ممارسة الانشطة الرياضية بفترة لاتقل عن ساعتين فقد اظهرت احد الدراسات ان تناول محلول  الجلوكوز المركز قبل  ممارسة الانشطة الرياضية بنصف ساعة يؤدى الى تقليل كفاءة الاداء وتفسير ذلك ان الجلوكوز يسبب ارتفاع نسبة الانسولين الى يقلل من امكانية تزويد الدم بالاحماض الدهنية فوصول احاض دهنية قليلة الى العضلات المحتاجة اليها يجبر هذة العضلات على استخدام مخازن الجليكوجين الموجود كبديل وهذا هو السبب فى نصح العدائين بالامتناع عن تناول الطعام قبل  السباق بحوالى 3ساعات على الاقل ان يمكن تناول الكربوهيدرات قبل  الاداء مباشرة فى المسافات الطويلة حيث لايؤدى ذلك الى استثارة زيادة الانسولين

لقد اثبتت بعض الدراسات ان تناول الكربوهيدرات سواء فى صورة صلبة او سائلة تؤى الى نتائج باهرة وعموما يجب الامتناع عن تناول اى اطعمة دسمة قبل ممارسة الانشطة الرياضية منعا للاضطرابات المعويه وفى دراسة اخرى اثبتت ان تاثير تناول الفراكتوز سكر الفاكهه لايسبب اى ارتفاع فى مستوى الانسولين وبالتالى لايحد من توافر الاحماض الدهنية الا انه يؤخد علية البطئ فى عملية اعادة بناء الجليكوجين وذلك بالمقارنة بالسكروز والجلوكوز او النشا

كما يشعر العديد من الرياضيين ان تناول محلول الجلوكوز المركز لايؤدى الى تقليل كفاء الاداء الرياضى  بل على العكس من ذلك فهو يؤدى الى تحسين الاداء الرياضى عند تناولة قبل الاشتراك فى المنافسة والسبب فى رايهم هذا ان المحلول يعد وسيلة مناسبة لزيادة السؤائل ورفع درجة مخزون الكربوهيدرات فى الجسم كما انهم يرنون انه لايؤثر على تركيز الاحماض الدهنية ويرجع السبب  فى هذا الاعتقاد الى ان ممارسة الانشطة الرياضية تزيد من افراز بعض الهرمونات التى تحد من ارتفاع الانسولين فى الدم برغم وجود الجلوكوز

كما اثبت ان كمية السكر التى يتناولها بعض اللاعبين قبل اسباقات المسافات القصيرة  ليست بذات قيمة وليس لها تاثير على الاداء فى مثل هذة المسافات حيث ان هذة المواد السكريه لايتم استخدامها خلال هذة الانشطة كمصدر للطاقة لانه من المعروف ان نظام الطاقة لهذة الانشطة يعتمد على التمثيل الغذائى اللاهوائى  ولقد لوحظ تحسن كبير فى اداء الانشطة الرياضية التى تحتاج الى قوة تحمل عالية عند تناول محلول الجلوكوز او الفراكتوز ويحدد عزت الكاشف ضرورة تناول اللاعب اى من المحلولين قبل المنافسة التى تتميز بالشدة العالية بزمن من 15 الى 20 دقيقة محلول جلوكوزبنسبة تركيز 10الى 20 % بينما يوصى بتناول متسابقى سباحة المسافات الطويلة والماراثون ومتاسبقى الدرجات عصير الفاكهه المذاب فى 50 جرام جلوكوز .(330:328:16)

الاطعمة خلال المنافسة او فترة الاستراحة

     يشير جاكولى jakowlew  انه يجب تقديم غذاء سهل الهضم خلال فترة الاستراحة للمنافسة ويفضل السوائل منها وان تكون السوائل غنية بالفيتامينات والكالورى الذى اقترحة 50 جرام سكر و50جرام جلوكوز و4جرام 0.5 جرام عصير ليمون و2جرام البيكاربونات الفوسفاتية وجرامواحد ملح العطام بالاضافة الى الماء

وقام هارجريفس Hargreaves 1985  بجامعة بول ستيت بولاية انديانا باجراء دراسة على عدد 10 لاعبين تم فيها تناولهم لحويات خفيفة على فترات متقطعة يفصل كل منها عن الاخرى حوالى ساعة واحدة خلال سباق للدرجات مدتة 4ساعات ثم استبدلت الحلويات بشروب محلى صناعيا فى سباق اخر وبالمقارنة بين التجربتين اتضح اناللاعبين فى التجربةالاولى نجحوا فى الاستمرار مدة اطول على السرعة القصوى بنسبة 45%عنه عند تناولهم المشروب المحلى صناعيا فى التجربة الثانية فى الرسم البيانى  

اكدة هذة التجربة من وجهة نظر هارجريفيس انه بالنسبة لمتسابقى الدراجات يحقق رفع سرعة الاداء الى الطاقة القصوى وهذا امرا حيويا وخاصة فى المراحل النهائية للسباق .(331:330:16)

تناول الطعام بعد المشاركة فى الانشطة الرياضية:

     لاتوجد وجبة غذائية محدده يتناولها الرياضى بعد التدريب الرياضى او بعد الاشتراك فى المنافسة بل يستطيع اللاعب ان يتناول مايشتهية من طعام ولكن يجب عدم الاسراف فى تناولة اوالاكثار من الاطعمة الدهنية والاطعمة المولدة للغازات وخاصة اذا كان هناك منافسة فى اليوم التالى

ان اللاعبين الذين يشاركون فى المباريات وعدائى المسافات القصيرة يفوتهم ان مخازن الجليكوجين فى العضلات تفرغ بدرجة كبيرة اثناء التدريب اوالمنافسة وانه يجب عليهم تعوض هذا النقص بسرعة

انا اعادة بناء مخزون الجليكوجين فى العضلات يتم بمعدل 5% كل ساعة بمعنى انه يلزم حوالى 20 ساعة لاتمام عملية اعادة البناء حيث تتم عملية اعادة بناء مخزون الجليكوجين بسرعة اكبر خلال الساعتين الاولتين بعد ممارسة الانشطة الرياضية مباشرة لذلكينصح خبراء التغذية الرياضيين بتناول طعام او شراب يحتوى على الكربوهيدارت فور انتاء المباريات حيث ان معدل اعادة البناء يصل الى 7%بدلا من 5%

ان تناول وجبة كبيرة تحتوى على الكربوهيدرات له نفس تاثير تناول عدة وجبات صغيرة متكررة لذا يفضل تناول من50 جرام الى 100 جرام كربوهيدرات كل ساعتين للوصول  الى من 500 جرام الى 1000 جرام خلال 20 ساعة علما بان تاثير تناول الكربوهيدرات بصورة سائلة او صلبة مركبة او بسيطة واحدة فى كل الحالات

ان الدارسة التى قام بها كوبل  منجامعة تكساس 1991  تضمنت ان تناول 200 جرام من الكربوهيدرات فى شكل الارز مثلا له نفس الاثر فى تنشيط عملية اعادة تجميع الجليكوجين خلال الاربع ساعات التى تلى ممارسة الانشطة الرياضية حيث قارنت الدراسة بين تاثير تناول الارز والالتودكسبرين (مجموعة جزئيات جلوكوز متشابكة) وقد اتضح انه لايوجد اى اختلاف واضح  فى معدل بناء الجليكوجين لكل منهما وملخص ذلك ان توفر الجليكوجين فى العضلات لايضمن لا رياضى الاداء الناجح لكن هذة الرفة تجعمل الفيصل فى المنافسة الرياضية للمهارة واللياقة البدنية وليس لقلة مواد الوقود

الشروط الواجب توافرها فى الوجبة التى تقدم للرياضيين بعد المنافسة :

·   ان تكون الوجبةالتى تقدم للرياضى  بعد المنافسة محتويه على العناصر الرئيسية من المواد الغذائية وبكميات مناسبة

·   ان تساعد الوجبة التى تقدم للرياضى بعد المنافسة على تعويض النقص فى السوئل والاملاح المعدنية والفيتامينات التى يحتاجها الرياضى

·   يجب ان لايتم تناول المواد الغذائية مباشرة بعد اداء التدريب البدنى او الاشتراك فى منافسة ذو الحمل المرتفع الشدة ولكن يجب ان يتم ذلك بعد مرور فترة زمنية من 2 الى 30 دقيقة حتى يهدئ الجهاز العصبى والدورى خلال هذة الفترة ويتم الافراز الطبيعى للعصارات الهضمية .(336:16)

واشار الهزاع محمد بن هزاع الى تغذية ماقبل المنافسة حيث قال

وجبة ما قبل المسابقة:

    على الرغم من أن التعليمات والإرشادات العامة المتعلقة بوجبة ما قبل المسابقة توصي وتحث على أن تكون تلك الوجبة خفيفة ومحتوية على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ونسبة قليلة من الدهون (لما تستغرقه الدهون من وقت في عملية الهضم والامتصاص) مع الإكثار من السوائل، وعلى أن يكون تناول تلك الوجبة في حدود 3 ساعات قبل المسابقة، على الرغم من ذلك تظل تلك التعليمات والنصائح مجرد إرشادات عامة عاجزة عن توفير الغذاء الأمثل والمحدد لما قبل المسابقة. وفي الحقيقة لا يوجد ذلك الغذاء المثالي (أو السحري) لما قبل المسابقة والذي سوف يوفر للمتسابق أو اللاعب التفوق والفوز، بل أنه في كثير من المسابقات فإن الوجبة التي تسبق المنافسة قد لا يكون لها أي أثر أو دور في تلك المنافسة، والواقع أن ما يناسب لاعباً ما قد لا يكون صالحاً بتاتاً للاعب آخر. تشير أغلب الدراسات العلمية إلى أن التأثير المزعوم لكثير من أنواع الأغذية مرده إلى إحساس نفسي لدى اللاعب في أن ذلك الغداء سوف يساعد في رفع مستوى أدائه أثناء المسابقة. لذلك فإننا نرى أن أهم شيء يجب أن يؤخذ في الاعتبار في وجبة ما قبل المسابقة هو رغبة وميول اللاعب نحو غذاء معين وارتياحه وتعوده على ذلك الغداء، وعليه قد يكون من الأفضل عدم إجراء أي تغيير على الغداء المعتاد للاعب إذا كان ذلك الغذاء يفي باحتياجاته.لكن بالرغم مما سبق ذكره من إرشادات، فإن هناك بعض الحقائق الفسيولوجية والملاحظات التجريبية التي ينبغي أن تؤخذ بعين الاعتبار عند التفكير  في التغذية التي تسبق المنافسة، فمثلاً في المسابقات التي تتطلب عنصر التحمل،كالمسافات الطويلة والماراثون، أو في الرياضات التي تستغرق وقتاً طويلاً قديتجاوز الساعة، يكون من الأفضل أن تحتوي وجبة ما قبل المسابقة على كمية عالية من الكربوهيدرات (النشويات والسكريات)، لما لها من تأثير في رفع المخرون الجلايكوجيني في الكبد، والمحافظة على مستوى عال إلى حد ما لسكرالجلوكوز في الدم في بداية السباق، مما يؤدي إلى تقليل الضغط على استهلاك جلايكوجين العضلات في بداية المنافسة، وبالتالي ادخار الكمية القصوى منه لاستعمالها في فترة نهاية السباق حيث يشتد الطلب على جلايكوجين العضلات عندما ترتفع شدة الأداء البدني في نهاية السباق.وفي هذا الصدد يجدر بنا أن نشير إلى أنه في الفترة التي تسبق المسابقة التحملية التي تزيد مدتها على الساعة، لا ينصح بتناول أي شيء يحتوي على نسبة عالية من السكريات البسيطة (محلول سكري عالي أو قطعة شوكولاته مثلاً) قبل المسابقة بحوالي نصف ساعة، لأن ذلك سوف يؤدي إلى ارتفاع سكر الجلوكوز بالدم، مؤدياً إلى زيادة إفراز هرمون الأنسولين، الذي بدوره يخفض مستوى سكرالدم إلى مستوى قد يصل إلى أقل من المستوى الطبيعي، والمحصلة هي التعجيل في هدم جلايكوجين العضلات (استخدامه) وبالتالي إلى سرعة نفاذه.أما فيما يتعلق بالفترة التي ينبغي أن يتم فيها تناول وجبة ما قبل المسابقة،فإن كثيراً من المختصين قد لا يرون مبرراً في أن تكون الفترة فيما بين تناول4 ساعات) ماعدا في حالة الاشتراك - الوجبة ووقت بدء المسابقة فترة طويلة3 في مسابقات يرتفع فيها معدل الإصابات، فتبرز هنا فائدة أن تكون المعدة خالية من الطعام في حالة اللجوء إلى التخدير عندما يتطلب الأمر إجراء عملية جراحية عاجلة للرياضي، أما في حالة المسابقات الأخرى فيفضل ألا يكون الوقت طويلاً3 ساعات). - بين الوجبة وبداية المسابقة (ما بين2 خلاصة القول أنه في كثير من المسابقات الرياضية يظل غداء اللاعب المعتاد في أيام التمرين (إذا كان مناسباً لذلك اللاعب) هو الغداء الأمثل لما قبل 3 ساعات قبل بدء المسابقة - المسابقة ويفضل أن يكون تناول تلك الوجبة من 2ويكون غنياً بالمواد النشوية والسكرية .(5)

وذكر احمد نصر الدين سيد (2014) مايتوجب الاخذ به قبل المنافسة

ارشادات الوجبة الغذائية للرياضيين قبل المباريات :

عند تناول اللاعبين الوجبة الغذائية السابقة لاشتراكهم فى المباراة او البطلولة ينبغى ان تراعى الجوانب والملاحظات التالية :

·   يجب ان يتناول اللاعب الوجبة الغذائية قبل  وقت كاف من بداية المبارة 2-4 ساعات من بدء الموعد المحدد للبطولة او المباراة

·   يفضل زيادة تناول الخضروات والفاكهة يوم المبارة نظرا لسهولةهضمها واحتوائها على كمية كبيرةمن الفيتامينات

·   يمنع تناول الاسماك المجففة والمالحة لانها تسبب الشعور بالعطش على نحو مستمر الامر الذى يدفع اللاعب لتناول كميات كبيرة من الماء ويترتب علية ارهاق الجهاز البولى الذى تنقصة  التروية الدموية خلال اداء الجهد العضلى

·   بالنسبة للمشتركين فى المنافسات التى تطول فترة ادائها عن 30 دقيقة يجب تناول وجبات غذائية تحتوى على نسبة 80-90% من المواد الكربوهيداتية

·   يمكن تناول المشروبات بين شوطى المباراة او بينن المباريات اوثناء سباقات المسافات الطويلة شريطة ان تكون المشروبات فى صورة مالى سكرية سهلة الهضم

·   ينبغى الامتناع عن الاطعمة الغازية كالفاصوليا والبامية والبسلة والثوم تجنبا لعسر الهضم وتكوين غازات بالامعاء الامر الذى يجعل الاعب يشعر بالضيق وقد يؤثر ذلك على مستوى ادائة فى البطولة

·   فى حالة احساس اللاعب بنوع من القلق تجاة المنافسة او تجاة النوع معين من الغذاء يفضل اعطائة ايه وجبات يرغب فى تناولها شريطة ان تكون سهلة الهضم كما يفضل فى هذة الحالة تناول الاطعمة المالوفة لدية ولايحاول تجربة اى نوع جديد من الغذاء

·   تفضل المشروبات الدافسة لسهولة امتصاصها فى الامعاء وعدم حاجة الجسم لاستهلاك قدر من الطاقة فى تدفئتها

·   لايعتبر  البروتين مصدرا اساسيا للطاقة خلال النشاط الرياضى ولاينصح به كنوع من الغذاء قبل المنافسة بهدف انتاج الطاقة

·   الاقلال من المشروبات المنبهة للجاز العصبى ومنع التدخين وتناول المشروبات الكحولية لما يسببة ذلك من اضطرابات عصبية ويسمح بتناول فنجان واحد من الشاى او القهوة قبل الاشتراك فى المنافسات

·   يفضل ان يتناول اللاعب قدرا ملائما من السوائل يوم المباراة نحو 500مل قبل ساعتين من بدء المنافسة.(91:90:4)

واضف كلا من عبد العزيز النمر وناريمان الخطيب (2005)

وجبة ماقبل المباره او المنافسة:

   يعتقد الكثير من المدربين واللاعبين ان تناول الاغذية الغنية بالبروتينات والدهون قبل المباراة او المنافسة او حتى التدريب يوفة الطاقة المطلةية والحقيقة ان الوجبة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المركبة تبدوا افضل قبل المباراه او التمرين لان الجسم يتمكن من هضمها وتحويلها الى طاقة اسرع من الاغذية البروتينية والدهنية فضلا عن ان المواد الدهنية تساعد على سرعة العمليات الايضية بناء الخلايا مما يشكل عبئا على الجسم قد يسهم فى تقليص النشاط البدنى خاصة فى الطقس الحار بالاضافة الى ان عملية تحويل البروتينات الى طاقة تؤدى الى سرعة استهلاكالماء الموجودفى الجسم لان تحلل البروتينات فىالجسم يتطلب كمية من الماء لذا يفضل ان تكون وجبة ما قبل  المباراة غنية بالكربوهيدرات الخفيفة سهلة الهضم مثل الارز اوالخبز او الفواكه وان يتم تناولها قبل المباراه ب3- 4 ساعات على الاقل ويجب تجنب الاغذية المالحة والاغذية المولدة للغازات والمشروبات الغازية والمشروبات المثلجة وغيرها وبالنسبة للماء فانه يجب على الرياضى تناول عدد 2 كوب ماء قبل ساعتين من المباراة ومثلها قبل المباراة ب20 دقيقة

التغذية بين الشوطين او اثناء المنافسة:

   اثبتت الابحاث العلمية ان شرب الماء وحده بين شوطى المباراه فى الالعاب الجماعية مثل السلة والقدم واليد كاف لتمكين  اللاعب من انهاء الشوط الثانى بالكفاءئ المطلبة اذا ان شرب الشاى او عصير الليمون او البرتقال او تناول بعض الفواكه او الاطعمة السكرية هو اجراء غير سليم لان المباراة سوف تنتهى قبل  ان يستفيد الجسم من الطاقة الناتجة عن هضم هذة الاغذية

وبالنسبة للرياضات التى  تستغرق زمنا طويلا مثل سباحة المسافات الطويلة والماراثون والدراجات فان الامر يتطلب تزويد الاعبين بالمشروبات المزودة بالسكر والعسل كل ساعة تقريبا بالاضافة الى الاغذية سريعة الهضم والامتصاص

التغذية بعد المباراة او المنافسة:

    بعد المباراة او المنافسة يستطيع الرياضى تناول مايحبة من طعام بدون اسراف بشرن ان تكون الوجبة متوازنه اى تحتوى على المكونا الغذائية الاساسية بمقادير مناسبة ان تساعد على تعويض الفاقد فى السوائل والفيتامينات والاملاح المعدنية .(50:49:13)

تغذية لاعبى رفع الاثقال

 شرحها ابراهيم العجمى 2005 كما يلى :

   اثبت التقدم العلمى ان الصحة والقوة التحمل والاستعداد العقلى والعصبى يتاثر بالتغذية ولذلك فان سوء التغذية او الغذاء الغير سليم يؤثر على الصحة  وعلى القيام بالواظائف المختلفة كما اظهرت انتائج البحوث والدراسات فى مجال التغذية ان الغذاء والتغذية يعتبران من اهم مقومات النجاح فى الاداء لرياضى بجانب المهارات الحركية الاساسية والحالة التدريبية للرباعين

انواع المواد الغذائية :

الكابوهيدرات

     تمثل الكربوهيدرات فى شكل جليكوجين العضلات وجلوكوز الدم المصدر الرئيسى للطاقة فى تدريب الرباعين والتقليل الشديد من الكربوهيدرات بسبب نقص فى مستوى جليكوجين العضلات والتعب السريع وتقليل كثافة التدريب وزيادة هدم بروتين العضلات وزيادة كميات كبيرة من الكبوهيدرات ينتج عنة تكون الدهون غير المرغوب فيها فى الجسم وتؤدى الى نقص اللياقة البدنية الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات للرباعين .تحدد معظم الدراسات ان معدل استهلاك الكربوهيدرات اليومى من 507جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم بصورة عاملة 7,8جرام لكل كيلو جرام من وزن الرباع يوميا وذلك طبقا للفئات الوزنية كم هو فيما يالى

·       فئة وزن 56كجم يحتاج 437جم

·       فئة وزن 62كجم يحتاج 484جم

·       فئة وزن 69كجم يحتاج 538جم

·       فئة وزن77 كجم يحتاج600جم

·       فئة وزن 85كجم يحتاج 663جم

·       فئة وزن94كجم يحتاج 733جم

·       فئة وزن 105كجم يحتاج 819جم

·       فئة وزن +105 كجم يحتاج 1014جم

البروتينات:    يتكون البروتين من الاحماض الامينية ويستخدم فى بناء الانسجة المختلفة فى جسم الرباع ويعمل على تديد التالف منها ويتوقف قيمة البرتين على نوع وكمية الاحماض الامنية التى تدخل فى تركبية ويشكل  البروتين مايقرب من 20%من وزن جسم الانسان البالغ ويوجد مايقرب من 50%من هذا الوزن فى العضلات فقط كما يدخل فى تكوين الهرمونات ومقامة الالتهابات والامراض المختلفة

الاحتياجات اليومية من البروتين للرباعين :

   توصى منظة الاغذية والزراعة ان المقدار الامثل للبروتين فى الغذاء اليومى للفرد جرام واحد لكل كيلو جرام من وزن الجسم بصفة عامة والرياضيين من 1.4-1.8 جرام وفيما يلى توضيح لاحتياجات رباعين رفع الاثقال حسب فئات الاوزان المختلف:

·       فئة وزن 56كجم يحتاج 224جم

·       فئة وزن 62كجم يحتاج 248جم

·       فئة وزن 69كجم يحتاج 276جم

·       فئة وزن77 كجم يحتاج308جم

·       فئة وزن 85كجم يحتاج 340جم

·       فئة وزن94كجم يحتاج 376جم

·       فئة وزن 105كجم يحتاج 420جم

·       فئة وزن +105 كجم يحتاج 520جم

ملحوظة: الافراد الذين يتناولون كمية اكبر من البروتين لاتحدث لهم فؤائد اضافية سواء فى التدريب او المنافسة

انواع الاحماض الامينية :

    الاحماض الامينية الاساسية :وسميت كذلك لانها من الاحماض التى لايمكن انتاجها داخل الجسم ولهذا يجب تناولة بواسطة الاغذية التى تحتوى عليها

الاحماض الامينية غير الاساسية :وسميت كذلك لانها من الاحماض التى يمكن انتاجها داخل الجسم من الاحماض الامينية الاساسية او من خلال تناولها فى الاغذية كيف يمكن سد احتياجات الرباع من البروتين:توجد البروتينات بنسب متفاوتة فى كل من المصادر الحيوانية والنباتية للغذاء ويفضل المصدر الحيوانى لما له من قيمة حيويه الى من القيمة الحيويه للمصادر النباتية العناصر التكميلية التى تحتوى على البروتين :هناك بروتين على شكل بوردة او منتج بديل عن الوجبة خاصة بعد الوحدة التدريبية وهى تحتوى على البروتين بالاضافة الى الكربوهيارت والفيتامينات والمعادن وتشير الدراسات الى ان العناصر التكميلية لاتقم شيئا يختلف بشكل جوهرى عن الطعام كما انها لاتحتوى على مكونات اعجازية سوف تزيد من حجم العضلات

الدهون:

  هى مكونات تحتوى على المكونات الاساسية للكربوهيدارت نفسها مع فرق وجود هيدروجين بصوة اكثر

انواعها طبقا للوظيفة

·       دهن تخزينى :يخزن الاحتياطى من الطاقة اللجسم

·       ده هرمونى :كما هى الحالة فى مركبات السترويد steroids

وهناك تقسيم اخر

·       احماض نهنية اساسية وهما

·       حمض اللينوليك linoleic acid

·       حمض الفالينولينك alpha-linoleic acid

    وهما الاحماض الحيوية للعناية بالصحة ولايمكن للجسم تكوينها ذاتيا ويستطيع الجسم تحويلهم الى عدد من الاحماض الدهنية اخرى وحمض اللينوليك والاحماض الدهينة الاخرى المنشقة منة يطلق عليها احماض دهنية من نوع اميجا 6 وحمض الفالينوليك والاحماض المنشقة منه يطلق عليها احماض دهنية من نوع اميجا3وبصورة عامة فان كلا من الاحماض الدهنية من النوعين تعتبر من الامور الضروريه للصحة الجيدة حيث ان هذة الاحماض تشترك فى كل من بناء غشاء الخلايا وبصفة خاصة فى شبكية العين المخ والقلب انتااج مواد شبيهة بالهرمونات المسماة eicosanid وتنظم كثير من العمليات فى الجسم مثل التاعمل مع الالتهابات واستجابة الجهاز المناعى ويلاحظ ان النسب غير المتناسبة من الاحماض الدهنية من النوعين تساهم فى الكثير من المشكلات الصحية مثل امراض القلب والالتهابات والروماتويد والتهاب المفاصل والام وكذلك بطء عمليات الاستشفاء بعد انتهاء الوحدة التدريبية كما تشير الدراسات المتخصصة الى ان تناول نسبة عالية من الاحماض الدهنية من نوع اميجا 6ونسبة منخفضة من الاحماض الدهنية من نوع اميجا3 يتسبب فى تكوين الجسم لكثير من المواد الشبيهة بالهرمونات وهو مايؤدى الى حدوث الالتهاب والالام  للوصول الى مستوى الافضل فيمها يتعلق بالصحة والادء فى رفع الاثقال يجب تناول الاحماض بنسب صحيحة وهى من 1:5 من نوع اميجا6 واوميجا 3 اى يجب استهلاك جرام واحد من الاحماض من نوع اميجا3 لكل كمية تتراوح مابين جرام واحد الى خمس جرامات من الاحماض الدهنية من نوع اوميجا6 فى كل يوم ومعظم الرباعين يستهلكون نسبة اكبر من نوع الاحماض الامينية اوميجا 6 من الاحماض اوميجا3  الاكثر فائدة للرباع الاحتياجات اليومية من الدهون للرباعين يحتاج الرباع الى 2,9 جرام دهون لكل كيلو جرام من وزن الجسم او مايساوى 20%من كمية السعرات التى يحتاجها الرباع فى اليوم.

اسباب شرب الماء قبل اوثناء وبعد الوحدة التدريبية:

    يساعد شرب الماء قبل اواثناء التدريب على الاداء الافضل والاستمرار لفترة طويلة التخلص من الحراراى الزائدة اتلى تنتج عن العضلات التى يتم تدريبها عن طريق نقل الماء من الدم والفراغات خارج خلايا الجسم الى سطح الجلد ثم يتم بعد ذلك تبخرة عن طريق الحرارة فاذا كان مستوى الماء منخفضا فى الجسم فيؤى الى انخفاض فى قوة العضلات نقص 2%فقط من وزن الجسم يؤدى الى انخفاض قوة العضلات وقدرة الجسم على استخلاص الاكسوجين بنسبة تصل الى 10%على الاقل الرباع لايشعر بالعطش الا عندما يكون الجسم فقد 2%من وزنة ولابد ان الاداء سيكون قد تاثر سلبيا قبل الوصول الى تلك النقطة اذا لم يتم الحصول على الماء اثقال التمرين لتعويض الفاقد فان كمية الدم فى الجسم سوف تتناقص  كذلك يحدث اجهاد للجهاز الدورى وزيادة فى معدل ضربات القلب وارتفاع ضعط الدم والشعور بان التمرين اصعب بكثير .(113:91:1)

بينما ذكر تغذية لاعبى رفع الاثقال كلا من محمد السيد الامين واحمد على حسن 2009 حيث قالوا:

   تعلب تغذية لاعبى رفع الاثقال دور هاما فى اعدادهم بحيث تكون مقدار السعرات الحرارية اليومية كافية لطبيعة الاداء للاعب وتحدد مقدار الطاقة اللازمة لرفع كيلو جرام واحد فى رفع الاثقال  طبقا لمايلى

·       الوزن الخفيف 49سعرا حرارايا لكل كيلو جرام واحد من الشغل

·       الوزن خفيف الوسط 52.8سعرا حرارايا لكل كيلو جرام واحد من الشغل

·       الوزن خفيف 72.9سعرا حرارايا لكل كيلو جرام واحد من الشغل

·       الوزن خفيف متوسط 65.3سعرا حرارايا لكل كيلو جرام واحد من الشغل

·       الوزن متوسط 60.2سعرا حرارايا لكل كيلو جرام واحد من الشغل

·       الوزن خفيف ثقيل 64.3سعرا حرارايا لكل كيلو جرام واحد من الشغل

·       الوزن ثقيل 85.0سعرا حرارايا لكل كيلو جرام واحد من الشغل

   تبلغ متوسط الطاقة بصفة عامة للاعبى المستويات العاليا حوالى 63.9 سعرا     حراريا لكل كيلو جرام واحد من الشغل وتفيد معرفة الطاقة المطلوبة للشغل عند رفع الاثقال فى سهولة تقدير الطاقة الكلية الممستهلكة خلال التدريب الرياضى تحتل التغذية  البروتينية اهمية خاصة فى تغذية لاعب رفع الاثقال فعلى سبيل المثال بالنسبة للاعب رفع الاثقال الذى يكون فى وزن من 56 كيلو جراما الى وزن 80كيلو جراما بان يقدم لهم من المواد البروتينية من 2.4جرام الى 2.5جرام بروتين لكل كيلو جرام واحد من وزن الجسم فى اليوم وللاعبين الذين يزيد وزنهم عن 80كيلو جراما فتقل نسبة المواد البروتينية المقدمة اليهم قليلا

المواد البروتينية:

   يحتاج لاعب رفع الاثقال حوالى من 300جرام الى 400جرام من اللحم الاحمر الخالى من الدهون يوميا بالاضافة الى المواد الغذائية الغنية بالمواد البروتينية السابق ذكرها لكل كيلو جرام واحد من وزن الجسم

المواد الدهنية :

     تبلغ كمية المواد الدهنية فى تغذية لاعب رفع الاثقال حوالى 150 جراما يوميا بحيث لايقل مايقدم من مصدر نباتى عن 3جرامنا لكل كيلو جرام واحد من وزن الجسم

المواد الكبربوهيدراتية :

   تقدم المواد الكربوهيدراتية فىتغذية لاعب رفع الاثقال بكمية معتدلة تتراوح من 450جراما الى 500جراما فى اليوم وعند زيادة حمل التدريب الرياضى يمكن ان تصلى الى من 10 الى 11 جراما لكل كيلو جرام واحد من وزن الجسم

الفيتامينات:

ينصح لاعب رفع الاثقال بتناول كميات من الفيتامينات يوميا طبقا لمايلى:

·       فيتامين ج من 200ملليجرام الى 300ملليجرام يوميا

·       فيتامين ب1 10ملليجرام خلال فترة لاتقل من 20 يوما الى 25 يوما

·       فيتامين ب2 10ملييجرام

·       فيتامين ب6 1.5ملليجرام الى 2ملليجرام

عدد الوجبات اليومية:

   ينصح لاعب رفع الاثقال بتناول عدد 4وجبات يوميا طبقا لما يلى :

·       الافطار الاول :من 25%الى 30%من السعرات الحرارية يوميا

·       الافطار الثانى بعد التدريب الرياضى الصباحى 15%

·   وجبة الغذاء :بعد مرور من 3ساعات الى 4ساعات بعد الافطار الثانى وذلك من 40%الى 45%من السعرات الحرارية

·   وجبة العشاء :بعد مرور 6ساعات من وجبة الغذاء وذلك 20%من السعرات الحرارية وذلك قبل النوم بحوالى من 1.30 الى 2 ساعة

وهناك عدة اعتبارات تراعى فى تغذية الرباعين فى ايام المنافسة وهى:

الرباع الذى ينقص وزنة بدون استخدام السونا:

    الرباع الذى ينقص وزنة بدون استخدام السونا البخارية لايتناول تغذية اكثر من 500جرام الى 600جرام من الغذاء والسوائل ويجب ان تكون المواد الغذائية التى يتناولها سهلة الهضم طبية المذاق مع زيادة محتواها من البروتين والكربوهيدارت كما يتناول كوبا من الشاى وبعد النداء على الرباع وقبل البدء يكمن ان يتناول اللاعب شربة لحم ومحلول من سكر من 70جرام الى 100جرام وجلوكوز من 100جراما الى 150جراما وكذلك من 200ملليجرام الى 300ملليجرام فيتامين ج

الرباع الذى ينقص وزنة باستخدام السونا البخارية :

   الرباع الذى ينقص وزنة معن طريق استخدام السونا البخارية حيث يفقد كمية من العرق والاملاح المعدنية يمكن ان يتناول حوالى 2جرام من الاملاح على شكل محلول الكالسيوم من جرام واحد الى 1.5جرام وجلسروفوسفات من جرام واحد الى 2جرام وفيتامين ج من 300 ملليجرام الى 500ملليجرام

يجب على الرباع بعد الانتهاء من المنافسة تحديد كمية السوائل بحيث لايتناول كمية كبيرة منها لعدم زيادة العبء على القلب والكلى مع زيادة الاهتمام بتناول المواد البروتينية والكربوهيدراتية والفيتامينات والاملاح المعدنية

وهناك طرق كثيرة تستخدم فى رياضة رفع الاثقال لزيادة الكفاءة البدنية وسرعة الاستشفاء التى ياتى مفى مقدمتها التغذية الخاصة وبعض الوسائل كالتدليلك وجلسات الماء وغيرها ولايسمح باى شكل من الاشكال للاعبى رفع الاثقال عند اعدادهم تناول الهرمونات البنائية وذلك لتاثيراتها السلبية الكثيرة على الوظائف الحيوية للجسم .(330:327:17)

    ويذكر تاماس ايان و لازار باروكا(2011) ان الاستهلاك اليومى فى السعرات الحراريه لرباعين ذوى الفئات الخفيفة لغاية 69كغم هو بين 3500 -4000 سعرة حرارية فيما يكون بحدود 5000سعرة حراريه للرباعين ذوى الفئات الاعلى :

وتتالف النسبة الغذائية اليومية لاعى رباعى مما ياتى:

·   بروتينات (15-20%)  ان من الضرورى ان يتناول الرباعون ما مقدارة 1,5-2كغم من البروتينات لكل 1كغم من وزن الجسم ويمكن الحصول عليها من خلال تناول اللحوم الحمراء والسمك والبيض والحليب والجبن

·   اللبيدات الدهنية (22-32%) ان زيادة كمية الدهون خصوصا الحيوانيه منها سيزيد من نسبة الكولسترول مما يتسبب باضطرابات وعائية قلبية ودماغية وكلويه ويتم فى هذة الحالة تناول نوع خاص من الدهون او تناول اللبيدات المصفاة

·   السكريات الكاربوهيدراتية انايض السكريات ستفضى بالرباع الى حصولة على الكاليكوجين وهو احد المواد الضروريه لتقلص العضلة وقد تستخدم السكريات منمصادر مثل العسل والسكر والمربى والاطعمة النشويه

نوصى بتناول الاطعمة الاتية بالاطعمةالاتية لغرض تشغيل القائمة الغذائية اليومية :

·       قدحان من الحليب (فيتامين A,D)

·       الخضروات (فيتامين BE)

·       الفواكة (فيتامين C)

·       بيضة واحدة فى اليوم (فيتامين da)

·       لحم العجل والسمك بمقدار 500-600 غم يوميا

·       الزبدة

        ولابد من تناول الوجبات الغذائية ضمن ساعات ثابتة ولابد للبرنامج التدريبى ان ياخذ ذلك بعين الاعتبار وهكذا لاينصح بالتدريب فى غضون فترة زمنية تقل عن 2-2.30 ساعة بعد تناول الوجبة الغذئية اما بعد التدريب فينبغى تناول الوجبة الغذئية بعد 90دقيقة كاقل تقدريب كون انه سيتم تعبئة الدورة الدمةيه بعد الجهد مباشرة لغرضش اعادة الاستشفاء للانسجة العلية التى تعرضت لشدد عالية وفى ظل ظروف كهذة ان تجرى عملية الهضم بشكل كفئس مما يتسبب بحدوث اضرار صحية خطيرة .

وينصح الاطباء بان يتناول الرباعون الفيتامينات الصناعية ويتصحون بالفيتامينات الاتية:

 فيتامين B1يساهم فى تنظيم عمل القلب ويساهم فى عمليةالايض

فيتامين B2(رايبوفلافين) يساهم فى عملية النمو والتنفس الخلوى ونجدة فى الكلية والكبد والقلب والدماغ والبيض والخضراوات (البزاليا-والسبانخ- والطماطم –المشمش)

فيتامينAيسهل او يدعم عملية النمو ونشاط الخلية مما يضمن التتكامل الخلوى للنسيج الظهرى ويوجد هذا الفيتامين فى الحليب والبيض وزيت السمك

فيتامين E يحافظ على التكامل الوظيفى لاعضاء التناسل ويؤثر هذا الفيتامين على عمليات اكسدة الخلايا العضلية وان نقص هذا الفيتامين يتسبب بمايسمى سوء التغذية العضلية

وقد نجد فيتامين E فى الخس والسبانخ كما يمكن ان نجه فى الزيوت النباتية مثل الجوز والبيدق واليقطين

فيتامين  Cله تاثير مباشر فى تقويه وظيفة الانسجة والاعضاء المختلفة وامدا الطاقة لكافة الجسم وقد يشارك هذا الفيتامين فى اكسدة الانسجة التنفس الخلوى ضمن مايسمى بخواص الاكسدة والاختزال الناقل الاوكسجينى ويوجد فيتامين C فى الفواكة والخضروات مثل الليمون والبرتقال والفراولة والمشش والفلفل الاخضر والطماط والسبانخ ووالكرنب واللفت كما يوجد فى الكب والحليب واللحوم الحمراء لكن بكميات قليلة

فيتامين  Pوهو فيتامين النضوحية فهو يزيد من التحمل ويخفض من نضوحية الجدار الشعرى وهو يوجد بشكل منفصل فى الليمون السترات وقد يكون مقدارة مقدار فيتامين  cوان كل فيتامنى  c.pيعيدان اصلاح العضلات المصابة .(632:629:8)

قائمة المراجع:

1. ابراهيم العجمى , مدخل تدريب رفع الاثقال, كلية تربية الرياضية, جامعة المنصورة,2005

2. أبو العلا أحمد عبد الفتاح بيولوجيا الرياضة وصحة الرياضى ، دار الفكر العربى القاهرة2000 م

3. أحمد فتحى الزيات : الغذاء المتوازن للرياضيين ، البدائل العلمية للمنشطات ، المؤتمر العلمى للجنة الأوليمبية المصرية ، بحث منشور ، المركز العلمى الأوليمبى ، 1998

4. احمد نصر الدين سيد, مبادئ فسيولوجيا الرياضة, كلية التربية الرياضية بنين الهرم جامعة حلوان الطبعة الثانية 2014

5.          ھزاع بن محمد الھزاع, دكتوراه في فسيولوجيا الجهد البدني زمالة الكلية الأمريكية للطب الرياضي الأستاذ والمشرف على مختبر فسیولوجیا الجھد البدني قسم التربیة البدنیة وعلوم الحركة كلیة التربیة – جامعة الملك سعود

http://www.acnut.com/v/index.php?option=com_content&view=article&id=205%3Athe-pre-competition-meal&catid=44%3Anutrition-and-sports&Itemid=86&lang=ar

6.   بسطويسى احمد اسس نظريات التدريب الرياضى دار الفكر العربى1999

7. بهاء الدين إبراهيم سلامة الصحة والتربية الصحية ، دار الفكر العربى ، القاهرة ، 2000

8. تاماس ايان ,لازارباروكا رفع الاثقال لياقة لجميع الرياضات ترجمة الدكتور وديع ياسين التكريتى مراجعة الدكتور صادق فرج ذياب الجنابى2011

9.   جوان ويبستر غاندي , ترجمة زينب عبد المنعم 2013

10.     حسين على العلى الغذاء والتدريب الرياضى   2010

11.    سعد احمد حلابو, الغذاء ومكوناته, كلية الزراعة جامعة القاهرة مراجعة دكتور مصطفى عبد الرزاق نوفل استاذ علوم وتكنولوجيا الاغذية كلية الزاراعة جامعة الازهر طبعة اولى 2008

12.       عائشة عبد المولى السيد : الأسس العلمية لتغذية الرياضيين وغير الرياضيين ، الدار العربية للنشر والتوزيع ، القاهرة ، 2002 

13.       عبد العزيز النمر,اريمان الخطيب القوة العضلية تصميم برامج القوة وتخطيط الموسم التدريبى 2005

14.       على فهمى البيك , عماد الدين عباس ابوزيد, محمد احمد عبد خليل, التمثيل الغذائى ونظم الطاقة اللاهوائية والهوائية  منشاة المعارف الاسكندرية 2008

15.       فاروق شاهين ، وفاء موسى : دليل الغذاء الصحى للأسرة المصرية ، دار الكتاب للنشر ، القاهرة ، 2001 م

16.       كمال عبد الحميد اسماعيل دكتور ابوالعلا احمد عبد الفتاح دكتور محمد السيد الامين التغذية للرياضيين2009

17.       محمد السيد الامين ,احمد على حسن, مراجعة ,سليمان احمد على حجر, جوانب فى الصحة الرياضية, كلية التريبة الرياضة بنين الهرم جامعة حلوان 2009

18.       محمد على سليمان : تأثير التغذية على البروتين والأحماض الأمينية والكربوهيدرات على إنتاج الجليكوجين العضلى بعد التدريب ، رسالة دكتوراة غير منشورة ،كلية التربية الرياضية ، جامعة الاسكندرية 2001 م

19.       محمد  محمود عبد القادر : الغذاء الكامل للرياضيين ، دار الكتب الجامعية ، القاهرة ، 3003 م

20.       محى الدين محمود حسن : أثر بعض العوامل الغذائية فى تأخير ظهور التعب وسرعة استعادة الاستشفاء للرياضيين ، رسالة دكتوراة غير منشورة، كلية التربية الرياضية جاممعة حلوان ، 1980 م

21.       وديع ياسين التكريتى ,النظرية والتطبيق فى رفع الاثقال  الجزء الاول –الجزء الثانى كلية تربية رياضية جامعة الموصل 1985

مراجع مواقع الانترنت

http://www.iraqacad.org/Lib/Husain1B.htm-22